Lav din personlige kost- og træningsplan

Trin 1

Hvad vil du have?

Kostplan139 kr.Madplan, opskrifter, portioner og indkøbsliste Træningsprogram139 kr.Øvelser med illustrationer, sæt, gentagelser og fremgang Begge dele199 kr.Mad og træning, der passer sammen

Og hvad er dit mål?

Tabe migMindre vægt og mavefedt Spise sundereBedre vaner uden at tælle alt Bygge musklerStærkere og strammere krop Bedre konditionMere overskud i hverdagen Lære at løbeFra første tur til 5 km, 10 km, halvmaraton eller maraton Tilbage efter pause eller skadeRoligt og trygt i gang igen

Jeg vil gerne tabe kg på måneder

Lidt om dig

Vi bruger tallene til at regne dit energibehov og dine portioner ud.

Vi bruger tallene til at ramme det rigtige udgangspunkt for din træning.

Kvinde Mand

Alderår Højdecm Vægt nukg

Planerne er til voksne fra 18 år. Er du gravid eller ammer, så tal med din læge eller jordemoder, før du ændrer kost eller træning.

Hvilken figur ligner dig mest?

Ingen rigtige eller forkerte svar. Det hjælper os med at ramme det rigtige udgangspunkt.

Slank Atletisk Gennemsnitlig Kraftig Stor

Hvor aktiv er din hverdag?

Tænk på en almindelig uge, uden den træning du måske planlægger.

Mest siddendeKontor, bil og sofa. Under ca. 5.000 skridt. Let aktivGåture, indkøb og lidt på benene. Moderat aktivMeget på benene eller motion et par gange om ugen. Meget aktivFysisk arbejde eller hård træning de fleste dage.

Dit løb

Hvor er du i dag?

Jeg kan ikke løbe endnuEller kun et par minutter ad gangen. Jeg kan løbe ca. 30 minutterI roligt tempo, uden at gå. Jeg kan løbe 5 kmOg har gjort det et stykke tid. Jeg kan løbe 10 kmUden at gå undervejs. Jeg har løbet en halvmaratonInden for det sidste år.

Hvad vil du kunne løbe?

5 km 10 km Halvmaraton Maraton

Vi tager én distance ad gangen: 10 km før en halvmaraton og en halvmaraton før et maraton.

Har du et løb i kalenderen? (valgfrit)

Hvor mange dage om ugen vil du løbe?

2 3 4 5

Hvor vil du helst blive stærkere?

Det område trænes oftest. Resten af kroppen får også sit, så du ikke bliver skæv.

Hele kroppen OverkropArme, skuldre, bryst og ryg Ben og balder Mave og ryg

Hvordan vil du få bedre kondition?

Hvad kan du bedst lide?

Rask gang Cykling Svømning Løb Maskiner i centretKondicykel, romaskine, crosstrainer

Hvordan er din kondition i dag?

Jeg bliver hurtigt forpustetFx på trapper eller op ad bakke. Jeg kan holde 30 minutter i roligt tempoGang, cykling eller lignende. Jeg træner allerede kondition fastOg vil gerne et skridt videre.

Hvad holdt du pause for?

Bare en lang pause En skade Sygdom

Er der et område, vi skal skåne? (vælg mindst ét)

Knæ Ryg Skulder Hofte Ankel eller fod Andet

Fortæl kort, hvad der skete (valgfrit)

Har en læge eller fysioterapeut sagt god for, at du træner igen?

Ja Nej, ikke endnu Ikke relevant

Har du en skade, en sygdom eller smerter, der ikke går over, så få det afklaret hos din læge eller en fysioterapeut, før du starter. Vores plan er ikke behandling, og vi holder den på det laveste niveau.

Din træningshverdag

Hvor mange dage om ugen?

2 3 4 5+

Hvor lang tid pr. gang?

15 min 20 min 30 min 45 min 60 min

Hvor vil du helst træne?

Hjemme Fitnesscenter Udendørs Lidt af hvert

Hvilket udstyr har du adgang til?

Intet Håndvægte Elastikker Kettlebell Træningsmaskiner Løbebånd eller kondicykel

Hvor erfaren er du?

Helt ny Lidt erfaring Øvet

Er der træning, du ikke bryder dig om? (valgfrit)

Er der noget, vi skal tage hensyn til?

Smerter, en gammel skade eller noget din læge har sagt. Så vælger vi øvelser, der passer.

Nej, ingenting Ja

Fortæl kort, hvad det drejer sig om

Har du en skade, en sygdom eller smerter, der ikke går over, så få det afklaret hos din læge eller en fysioterapeut, før du starter. Vores plan er ikke behandling.

Sådan spiser du i dag

Hvad vil du helst ændre? (vælg det, der betyder mest)

Mindre sukker Mindre takeaway Flere grøntsager Faste måltider

Hvor mange måltider spiser du om dagen?

2 3 4 5 eller flere

Spiser du morgenmad?

Ja, altid Nogle gange Nej

Hvor tit spiser du snacks som chips, kiks eller nødder?

Sjældent 1-2 gange om ugen Næsten hver dag Flere gange om dagen

Og slik, kage eller is?

Sjældent 1-2 gange om ugen Næsten hver dag Flere gange om dagen

Takeaway eller færdigmad?

Sjældent 1 gang om ugen 2-3 gange om ugen Oftere

Snacks og søde sager bliver ikke forbudt. Vi giver dem en fast plads i planen, så du ikke starter forfra hver mandag.

Hvad kan du lide, og hvad tåler du ikke?

Hvordan spiser du?

Spiser alt Fisk, ikke kød Vegetar Veganer

Hvad bryder du dig ikke om? (vælg så mange du vil)

Fisk Skaldyr Svinekød Oksekød Kylling Æg Hytteost og skyr Svampe Løg Bønner og linser Kål og broccoli Koriander Stærk mad

Allergi eller intolerance?

Gluten Laktose Mælkeprotein Nødder Jordnødder Æg Fisk Skaldyr Soja Sesam Selleri

Andet vi skal vide om din mad? (valgfrit)

Dit køkken og din hverdag

Hvor lang tid vil du bruge på aftensmaden?

Højst 15 min Ca. 30 min 45 min eller mere

Hvor mange skal maden passe til?

Kun mig 2 3-4 5 eller flere

Hvor meget fylder prisen?

Det skal være billigt Almindeligt budget Ikke det vigtigste

Skal frokosten kunne tages med?

Ja, madpakke Nej

Din plan

Ud fra dine svar

Fornavn E-mail

Jeg giver samtykke til, at Personlig-træner.dk behandler mine svar, også om helbred, allergier og vægt, for at lave min plan. Jeg kan trække samtykket tilbage når som helst. Læs privatlivspolitikken.

Når du trykker, laver vi din plan ud fra dine svar. Det tager typisk et par minutter, og så ser du starten af den med det samme.

Lav din personlige plan