Hjemmetræning: et træningsprogram til hjemme

Kan man blive stærkere af at træne hjemme?

Ja. Det britiske sundhedsvæsen, NHS, anbefaler voksne at lave styrkeøvelser for alle de store muskelgrupper mindst to dage om ugen: ben, hofter, ryg, mave, bryst, skuldre og arme. NHS regner øvelser med egen kropsvægt, som armstrækninger, og træning med elastikker med som styrketræning, og siger, at øvelserne skal være så hårde, at du har brug for en kort pause, før du kan gentage dem.

Det betyder, at du ikke behøver et fitnesscenter. Du behøver et program, der passer til den plads, den tid og det udstyr, du faktisk har. Det er der, de fleste går i stå: de finder en video, laver den tre gange og ved så ikke, hvad de skal gøre i uge to.

Hvad hvis jeg ikke har noget udstyr?

Så bygger vi programmet på kropsvægt. Squat, udfald, hofteløft, armstrækninger mod en bordkant eller på gulvet, planke og rygløft dækker de store muskelgrupper. Det sværeste ved hjemmetræning uden udstyr er at gøre det hårdere, når det bliver let. Det gør vi ved at ændre øvelsen, ikke bare tilføje flere gentagelser: armstrækninger går fra bordkant til knæ til tæer, squat bliver langsommere eller på ét ben.

Hvad kan jeg med en elastik?

En elastik gør det muligt at træne ryg og skuldre, som er svære at ramme med kropsvægt alene. Roning, træk fra hinanden foran brystet, sideløft og hofteøvelser med elastik om knæene er typiske. Har du flere elastikker i forskellige styrker, skifter programmet til en stærkere, når du kan klare de gentagelser, der står.

Og med håndvægte?

Med et par håndvægte kan du lave næsten et helt styrkeprogram hjemme: squat med vægte, rumænsk dødløft, roning, pres over hovedet og udfald. Har du kun ét sæt vægte, regulerer vi sværhedsgraden med tempo, pauser og øvelser på ét ben, så vægtene ikke bliver for lette efter en måned.

Hvordan kan en uge med hjemmetræning se ud?

Her er et eksempel på, hvordan vi kan lægge en uge for en, der har svaret tre dage om ugen, 30 minutter, hjemme, med en elastik og lidt erfaring. Det er et eksempel på vores måde at bygge det på, ikke et program til dig.

Gåturene er med, fordi NHS anbefaler mindst 150 minutters moderat aktivitet om ugen, fx rask gang, og skriver, at styrketræningen kommer oven i de 150 minutter. Tre styrkedage og gåture på de andre dage er vores måde at komme derhen.

Hvad spørger I om, før I laver mit program?

Quizzen spørger om det, der afgør, om du holder fast:

• Hvor mange dage om ugen, 2 til 5 eller flere, og hvor mange minutter pr. gang, 15 til 60. Har du 15 minutter, får du et program på 15 minutter.
• Hvor du træner: hjemme, udendørs, i center eller lidt af hvert.
• Hvilket udstyr du har: intet, håndvægte, elastikker, kettlebell, træningsmaskiner eller løbebånd og kondicykel. Vi bruger kun det, du har krydset af.
• Hvor erfaren du er, så første uge hverken er for let eller slår dig ud.
• Hvad du ikke bryder dig om. Kan du ikke lide hop, fordi naboen bor nedenunder, kommer der ingen hop med.
• Hensyn som et knæ, der ikke kan lide dybe squat. Så vælger vi en anden øvelse til de samme muskler.

Programmet kommer som PDF med en illustration af hver øvelse, sæt, gentagelser og pauser, og en plan for, hvordan det bliver lidt sværere fra uge til uge.

Lav mit hjemmeprogram

Hvordan holder jeg fast, når ingen venter på mig?

Det er hjemmetræningens svage punkt. Ingen hold, ingen instruktør, sofaen to meter væk. Det, der hjælper, er at beslutningen allerede er taget: faste dage, en fast tid, og et program, der siger præcis hvilke øvelser og hvor mange. Derfor lægger vi programmet på det antal dage, du selv har valgt, og laver det så kort, som du har sagt. Et program på 20 minutter, du gennemfører, er mere værd end et på 60 minutter, du springer over.

Og har du en uge, hvor det ikke blev til noget, er vores råd ikke at starte forfra. Tag den uge om, og fortsæt.

Hvornår skal jeg stoppe og tale med en læge?

Hjerteforeningen anbefaler at kontakte lægen ved brystsmerter eller trykken for brystet, uforklarlig åndenød, svimmelhed eller utilpashed og hjertebanken, der føles anderledes end normalt. Har du en skade eller smerter, der ikke går over, så få det afklaret, før du starter. Vores program er vejledning, ikke behandling.

Læs også

• Træningsprogram for begyndere
• Styrketræningsprogram til muskelopbygning
• Personligt træningsprogram
• Alt om træningsprogrammer