Personligt træningsprogram til hjemme, ude eller center

Hvad er et personligt træningsprogram?

Et træningsprogram fortæller dig, hvilke øvelser du skal lave, hvor mange gange og hvor længe du skal holde pause. Et personligt træningsprogram gør det ud fra din uge: det antal dage du kan, den tid du har, det sted du træner, og det udstyr der står i stuen eller i centret.

Mange starter med et program fra nettet og stopper efter to uger. Programmet var til fem dage, og de havde tre. Det krævede en vægtstang, og de havde et par håndvægte. Eller de stod i centret uden at vide, hvilken maskine de skulle starte med. Et program, der passer til din virkelighed, er et program, du kan blive ved med.

Hvad får jeg i træningsprogrammet?

Du ved, hvornår du træner

Faste træningsdage i en ugeplan, med det antal dage og minutter du selv har valgt.

Du ved, hvordan øvelsen ser ud

Hver øvelse har en illustration og en kort forklaring, så du kan lave den uden at gætte.

Du ved, hvor meget

Sæt, gentagelser og pauser står ved hver øvelse, så du ikke skal regne noget ud undervejs.

Du står ikke stille

En progression uge for uge, hvor belastningen stiger lidt ad gangen, så programmet følger med, når det bliver lettere.

Du har et alternativ

Har du ondt et sted eller bryder dig ikke om en øvelse, vælger vi en anden, der træner det samme.

Du kan træne hvor som helst

Hjemme med kropsvægt, med elastik eller håndvægte, udendørs eller med maskiner i et fitnesscenter.

Kan jeg træne hjemme, ude eller i center?

Ja. Du vælger selv i quizzen, og programmet bygges derefter.

Hjemme uden udstyr: øvelser med kropsvægt, der kan laves på et par kvadratmeter.
Hjemme med udstyr: håndvægte, elastikker eller en kettlebell, hvis du har dem.
Udendørs: øvelser til en park, en trappe eller en bænk, gerne sammen med gang eller løb.
Fitnesscenter: maskiner og frie vægte, i en rækkefølge, så du ved, hvad du skal, når du kommer ind ad døren.
Lidt af hvert: fx to dage i centret og én dag hjemme.

Hvad spørger I om, og hvad ændrer svarene?

Her er de spørgsmål i quizzen, der handler om træning, og hvad hvert svar gør ved dit program.

Vi spørger om	Sådan bruger vi svaret
Dit mål: vægttab, muskler, kondition, løb, tilbage efter en pause eller sundere vaner	Målet bestemmer fordelingen mellem styrke, kondition og bevægelse i din uge.
Dage om ugen: 2, 3, 4 eller 5 og flere	Programmet får præcis det antal træningsdage. Vi vil gerne fordele øvelserne, så den samme muskelgruppe ikke trænes hårdt to dage i træk.
Minutter pr. gang: 15, 20, 30, 45 eller 60	Hver træning passer til den tid. Tanken er, at opvarmningen ligger inden for de minutter.
Hvor du træner	Hjemme, fitnesscenter, udendørs eller lidt af hvert. Øvelserne vælges efter stedet.
Udstyr: intet, håndvægte, elastikker, kettlebell, maskiner, løbebånd eller kondicykel	Vi bruger kun det udstyr, du har.
Erfaring: helt ny, lidt erfaring eller øvet	Startniveauet og hvor hurtigt belastningen stiger.
Træning du ikke bryder dig om	Hader du burpees, kommer der ikke burpees i.
Smerter, skader eller noget lægen har sagt	Vi vælger alternative øvelser til det, du har fortalt om.
Hvor aktiv din hverdag er	Vi vil tage det med, når vi vælger, hvor roligt du starter.

Inden du giver os din e-mail, viser quizzen, hvad vi har taget højde for, fx "træning hjemme med håndvægte" og "et roligt begynderniveau". Så kan du se, at programmet er dit.

Lav mit træningsprogram

Hvad betyder sæt, gentagelser og progression?

En gentagelse er én udførelse af en øvelse, fx én squat. Et sæt er en række gentagelser i træk, fx 10 squats. Pausen er tiden mellem sættene. Progression betyder, at du gør træningen lidt sværere over tid, med flere gentagelser, mere vægt eller en sværere variant af øvelsen.

Vi lægger programmet, så du starter et sted, hvor du kan lave øvelserne ordentligt, og så stiger det lidt ad gangen. Står der 3 sæt af 10, og de sidste gentagelser føles lette, er det tid til næste trin i programmet.

Hvor meget bør jeg træne?

Det britiske sundhedsvæsen NHS anbefaler voksne mellem 19 og 64 år mindst 150 minutters bevægelse med moderat intensitet om ugen eller 75 minutter med høj intensitet, og styrketræning mindst 2 dage om ugen, der bruger alle de store muskelgrupper: ben, hofter, ryg, mave, bryst, skuldre og arme.

Det er ikke et krav for at komme i gang. Har du kun to dage à 20 minutter, laver vi et program til det. Et lille program, du gennemfører, er mere værd end et stort, du opgiver.

Hvem passer træningsprogrammet til?

Dig, der vil bygge muskler og blive stærkere, hjemme eller i center
Dig, der vil tabe dig og har brug for træning ved siden af kosten
Dig, der er ny eller starter igen efter en lang pause
Dig, der har et fitnessmedlemskab, men ikke ved, hvad du skal lave
Dig, der har en gammel skade og gerne vil træne uden om den

Hvad er træningsprogrammet ikke?

Det er ikke genoptræning eller behandling, og vi er ikke fysioterapeuter. Har du en skade, en sygdom eller smerter, der ikke går over, så få det afklaret hos din læge eller en fysioterapeut, før du starter. Programmet bygger på det, de har sagt god for. Læs mere om at komme tilbage efter en skade og i vores sundhedsfaglige forbehold.

Det er heller ikke en personlig træner, du mødes med. Det er en skriftlig plan, du træner efter selv.

Hvornår kan jeg få mit træningsprogram?

Svar på spørgsmålene, så laver vi dit træningsprogram og viser dig starten af det med det samme.

Spørgsmål om træningsprogrammet

Hvad koster træningsprogrammet?

139 kr. én gang. Med kostplan koster begge dele 199 kr. Der er intet abonnement. Se priser.

Kan jeg træne uden udstyr?

Ja. Vælger du "intet udstyr", bygger vi programmet på øvelser med kropsvægt.

Jeg har aldrig trænet før. Kan jeg være med?

Ja. Vælg "helt ny" i quizzen, så starter programmet på et roligt begynderniveau.

Hvordan får jeg programmet?

Som en PDF med illustrationer af øvelserne, som du kan have på telefonen til træningen eller printe.

Læs også

Kilder

Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64, NHS. Læst 2. november 2026.

Teksten er ikke gennemgået af en læge, fysioterapeut eller diætist.

Personligt træningsprogram til din uge og dit udstyr