Lær at løbe: fra første tur til maraton

Vælg dit næste trin

Er du i tvivl, så vælg det letteste. Det er bedre at starte for let og rykke hurtigere frem end at starte for hårdt og stoppe efter to uger.

Kan jeg begynde at løbe, hvis jeg kun går i dag?

Ja. Går du en del, men har ikke løbet i årevis, er det et fint sted at starte. WHO skriver, at noget fysisk aktivitet er bedre end ingen, og anbefaler voksne mindst 150 minutters moderat aktivitet om ugen. WHO nævner gang som en af måderne at være aktiv på, og al fysisk aktivitet tæller. Derfor starter vores første trin med gang og løb på skift, så overgangen er rolig.

Hvorfor går det tit galt med løbet?

Sundhed.dk skriver, at de fleste skader i udholdenhedsidræt skyldes overbelastning, og nævner for meget løb og for hurtige ændringer i løbetræningen blandt årsagerne til løberknæ. Vi lader derfor løbetiden stige lidt ad gangen, lægger lettere uger ind og lader dig tage en uge om, når den var for hård.

Hvad med løbesko?

Et review i British Journal of Sports Medicine fandt ikke sikre beviser for, at stød eller fodens indadrotation forudsiger løbeskader, og foreslår, at man vælger den sko, der føles behagelig. Sundhed.dk nævner tilpassede sko eller indlæg ved overpronation og ved visse skader. Har du haft gener før, så få råd hos en fysioterapeut.

Hvornår skal jeg stoppe?

Vores regel er, at gør det ondt under løbet, og bliver det værre, så stopper du turen. Sundhed.dk anbefaler at søge læge, hvis du har vedvarende smerter på indersiden af skinnebenet, selv når du holder pause fra at løbe. Har du en skade, der er undersøgt, så læs om at komme tilbage efter en skade.

Hvad gør programmet personligt?

Dine svar i quizzen. Du vælger "Komme i gang med løb" som mål, og så spørger vi om, hvor mange dage om ugen og hvor mange minutter pr. gang du har, om du træner udendørs, hjemme, i fitnesscenter eller lidt af hvert, og hvilket udstyr du har, for eksempel løbebånd. Vi spørger også om din erfaring, og om du har smerter eller hensyn, som din læge eller fysioterapeut har givet dig. Er der træning, du ikke bryder dig om, kan du skrive det. Vi vil lægge turene, så de passer inden for de minutter, du har valgt.

Svar på spørgsmålene, så laver vi din plan og viser dig starten af den med det samme.

Lav mit løbeprogram

Læs også

• Lær at løbe: fra 0 til 30 minutter
• Lær at løbe 5 km
• Lær at løbe 10 km
• Lær at løbe en halvmaraton
• Lær at løbe et maraton
• Konditionstræning