Hvad skal en god madplan indeholde?
De fleste kender det: de samme fem aftensmåltider hver uge, en indkøbstur hver dag og en tom idé klokken 17. En madplan løser det, hvis den har det her med:
- Alle dagens måltider, ikke kun aftensmaden, så du ikke står uden en plan til frokost.
- Portioner, der passer til dit mål, så du ved, hvor meget du skal spise, og ikke kun hvad.
- En samlet indkøbsliste, så du kan handle stort ind et par gange om ugen.
- Retter, du faktisk kan lide, og som kan laves på den tid, du har.
- Rester, der bliver brugt, fx som madpakke dagen efter.
- Plads til noget sødt og til en weekend, der ikke ligner en hverdag.
Fødevarestyrelsen nævner selv madplanen som et af rådene mod madspild: en madplan gør det muligt at handle stort ind et par gange om ugen, og en indkøbsseddel gør det lettere at undgå impulskøb.
Hvad siger de officielle kostråd?
De officielle kostråd fra Fødevarestyrelsen er syv råd. Kort fortalt:
- Spis planterigt, varieret og ikke for meget. Mange grøntsager, bælgfrugter, frugter, nødder og frø, og mærk efter, hvornår du er mæt.
- Spis flere grøntsager og frugter. 600 g om dagen, hvoraf mindst halvdelen skal være grøntsager.
- Spis mindre kød, vælg bælgfrugter og fisk. Cirka 350 g kød om ugen, cirka 100 g tilberedte bælgfrugter om dagen og 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fed fisk.
- Spis mad med fuldkorn. 90 g fuldkorn om dagen og gerne mere.
- Vælg planteolier og magre mejeriprodukter.
- Spis mindre af det søde, salte og fede. Højst fem håndfulde snacks og søde sager om ugen, målt med din egen hånd.
- Sluk tørsten i vand.
Vores planer er til raske voksne. Har du en sygdom, der kræver en særlig kost, så følg den vejledning, du har fået af din læge.
Hvilken madplan passer til dig?
Madplan til vægttab
Mæt på færre kalorier, uden slankekur og uden at weekenden vælter det hele.
Billig madplan
Sund mad, ét stort indkøb om ugen og rester, der bliver til næste dags frokost.
Proteinrig madplan
Nok protein til at træne og blive mæt, fordelt på alle dagens måltider.
Madplan til familien
Én ret til hele husstanden, med din egen portion skrevet for sig.
Vegetarisk madplan
Uden kød, eller helt vegansk, med styr på protein, jern og B12.
Hvorfor ikke bare tage en gratis madplan?
En gratis madplan er lavet til ingen bestemt. Den ved ikke, at du ikke tåler nødder, at I er fire i husstanden, at du højst vil bruge et kvarter på aftensmaden, eller at du hader fisk. Så holder du den en uge og går tilbage til de fem retter, du kender.
Derfor spørger vi først. I quizzen fortæller du om dit mål, hvad du ikke kan lide, allergier, hvor mange I er, hvor lang tid du har i køkkenet og dit budget. Vi lægger planen efter de svar, og til sidst i quizzen kan du se, hvad vi har taget højde for, før du sender dine svar.
Læs også
Kilder
- Om De officielle Kostråd, Fødevarestyrelsen. Læst 2. november 2026.
- Spis planterigt, varieret og ikke for meget, Fødevarestyrelsen. Læst 2. november 2026.
- Spis flere grøntsager og frugter, Fødevarestyrelsen. Læst 2. november 2026.
- Spis mindre kød, vælg bælgfrugter og fisk, Fødevarestyrelsen. Læst 2. november 2026.
- Spis mad med fuldkorn, Fødevarestyrelsen. Læst 2. november 2026.
- Spis mindre af det søde, salte og fede, Fødevarestyrelsen. Læst 2. november 2026.
- Undgå madspild i dit køkken, Fødevarestyrelsen. Læst 2. november 2026.
Teksten er ikke gennemgået af en læge, fysioterapeut eller diætist.