Kalorieberegner: hvor mange kalorier skal du spise?

Hvordan regner kalorieberegneren?

1. Først dit hvilestofskifte. Det er det, kroppen bruger på at holde sig i gang, når du ligger stille. Vi regner det ud med Mifflin-St Jeor-formlen. For mænd: 10 gange vægten i kg plus 6,25 gange højden i cm minus 5 gange alderen plus 5. For kvinder er det det samme, men til sidst minus 161 i stedet for plus 5.
2. Så din hverdag. Hvilestofskiftet ganger vi med en aktivitetsfaktor: 1,2 hvis du mest sidder ned, 1,375 hvis du er let aktiv, 1,55 hvis du er moderat aktiv og 1,725 hvis du har fysisk arbejde eller træner hårdt de fleste dage. Faktorerne er ikke en del af Mifflin-St Jeor-formlen. Dem har vi valgt. Resultatet er dit samlede forbrug, altså det antal kalorier, der holder din vægt.
3. Til sidst vægttab. Vil du tabe dig, viser vi et interval fra 600 til 300 kcal under dit forbrug. NHS, det britiske sundhedsvæsen, anbefaler at skære omkring 600 kcal om dagen som en sikker og holdbar måde at tabe sig på. Vi går aldrig under dit hvilestofskifte, heller ikke i vores planer.

Et regneeksempel

En kvinde på 45 år, 168 cm og 82 kg, som er let aktiv i hverdagen:

Beregneren viser hende derfor ca. 2.040 kcal for at holde vægten og ca. 1.480 til 1.740 kcal om dagen til et roligt vægttab. Tallene rundes af til nærmeste 10.

Hvad betyder tallene?

• Kcal der holder din vægt er dit bedste bud på, hvad du bruger på en almindelig dag. Spiser du omkring det, bør vægten ligge nogenlunde stille.
• Kcal til et roligt vægttab er intervallet, vi ville lægge en kostplan inden for. Den lave ende giver et hurtigere tempo, den høje ende et roligere.
• Kcal i hvile er dit hvilestofskifte. Det er ikke et mål at spise så lidt. Det er gulvet, vi ikke lægger en plan under.

Hvorfor er det kun et estimat?

Mifflin-St Jeor-formlen blev lavet ud fra målinger på 498 raske voksne mellem 19 og 78 år, både normalvægtige og personer med svær overvægt. Hvilestofskiftet blev målt med indirekte kalorimetri. Formlen forklarede omkring 71 procent af forskellene mellem deltagerne. Resten er forskelle, som alder, højde, vægt og køn ikke fanger.

Aktivitetsfaktoren er også et groft valg mellem fire trin. To personer med samme job kan bevæge sig meget forskelligt i løbet af en dag. Derfor er tallet et udgangspunkt, ikke en sandhed. Vores forslag: spis efter tallet i to til tre uger, vej dig på samme tid af dagen, og ret tallet til, hvis vægten ikke gør det, du forventer.

Hvor mange kalorier skal jeg spise for at tabe mig?

Det afhænger af dit forbrug, ikke af et fast tal fra en kur. To kvinder på samme vægt kan have flere hundrede kalorier til forskel, fordi den ene er højere eller har et mere aktivt arbejde. Derfor regner vi ud fra dig og ikke ud fra et gennemsnit.

Når vi laver en plan til vægttab, lægger vi den efter højst ca. 0,75 kg om ugen. Vil du tabe dig hurtigere end det, foreslår vi i stedet en længere tidsplan. Et tempo, du kan holde, slår et hurtigt tempo, du opgiver efter tre uger.

Lav min plan

Fra kalorietal til mad på tallerkenen

Et tal som 1.700 kcal hjælper ikke meget en tirsdag klokken fem, når køleskabet er halvtomt. Det, de fleste mangler, er at vide præcis, hvad de skal spise i morgen, og hvor meget. Det er det, kostplanen løser.

Quizzen bruger de samme tal som beregneren og spørger derefter om det, en formel ikke kan vide:

• Hvad du ikke kan lide, og hvad du ikke tåler. Så kommer det ikke med i planen.
• Hvor lang tid du vil bruge på aftensmaden. Så får du retter, der passer til den tid.
• Hvor mange maden skal passe til. Vores plan er at lave almindelig mad til hele husstanden med din portion skrevet for sig.
• Hvor tit du spiser snacks og slik. Så får det en fast plads, i stedet for at være det, der vælter ugen.

Svar på spørgsmålene, så laver vi din plan og viser dig starten af den med det samme.

Læs også

• BMI-beregner: udregn dit BMI og se din normalvægt
• Proteinberegner: hvor meget protein skal du spise?
• Kostplan til vægttab, der holder i en almindelig uge
• Personlig kostplan lavet ud fra dine svar
• Træning til vægttab