Træning til vægttab og hvad fedtforbrænding egentlig er

Hvad betyder fedtforbrænding egentlig?

Ordet bliver brugt om alt fra pulszoner til kosttilskud. Den enkle forklaring står hos det britiske sundhedsvæsen, NHS: spiser og drikker du færre kalorier, end kroppen bruger, taber du dig sandsynligvis, fordi kroppen bruger sit oplagrede fedt som energi. NHS skriver også, at jo mere energi du bruger på en aktivitet, jo flere kalorier bruger du. Det, der bestemmer, om fedtet forsvinder, er altså regnskabet over dage og uger: bruger du mere, end du spiser?

Det er derfor, du kan træne hårdt i en måned uden at se det på vægten. Træningen virker, men hvis maden fylder hullet igen, ender regnskabet i nul. Det er ikke dig, der fejler. Det er planen, der kun har taget fat i den ene halvdel.

Hvad virker bedst: kost eller træning?

Begge dele, og helst sammen. NHS råder dem, der vil tabe sig, til både at spise og drikke færre kalorier, end kroppen bruger, og til at bevæge sig mere for at bruge flere kalorier. NHS skriver også, at ændringer i livsstilen kan hjælpe dig med at tabe dig og holde en sund vægt.

Vi lægger det sådan, at køkkenet gør meget af arbejdet med selve vægttabet, mens træningen bygger styrke og hjælper dig med at holde vægten, når du er nået i mål. Derfor lægger vi et træningsprogram til vægttab, så det passer til maden, ikke som en måde at "forbrænde" en pizza på.

Vil du have begge dele i samme plan, så se kostplan og træningsprogram samlet eller madplan til vægttab.

Hvorfor styrketræning, når man vil tabe sig?

Mange tror, at vægttab kræver mest muligt kondition og sved. NHS anbefaler alle voksne at styrketræne de store muskelgrupper mindst to dage om ugen, og skriver, at styrketræningen kommer oven i de 150 minutters bevægelse om ugen, ikke i stedet for dem.

Derfor bygger vi et program til vægttab på to eller tre styrkedage og så meget daglig bevægelse, som din hverdag kan bære. Det er vores valg, fordi det er sådan et program kan holde i mere end tre uger: korte, overskuelige styrkepas og gang, cykel eller trapper, der ikke kræver omklædning.

Hvor meget skal jeg bevæge mig i hverdagen?

NHS anbefaler voksne mindst 150 minutters moderat aktivitet om ugen, og råder dem, der vil tabe sig, til at være aktive 45 til 60 minutter om dagen, gerne delt op i kortere perioder. Moderat betyder, at du stadig kan tale, men ikke synge. Rask gang og cykling tæller. NHS anbefaler også at bryde lange perioder, hvor du sidder stille.

Starter du fra næsten ingenting, siger Hjerteforeningen, at du kan begynde med 10-15 minutter om dagen og gradvist øge tiden. Det er også den vej, vi går: hellere en gåtur hver dag end en lang tur om søndagen, der gør ondt i to dage.

Hvordan bliver programmet personligt?

• Dit tempo. Skriver du, hvor mange kilo og hvor mange måneder, regner quizzen tempoet om til kilo om ugen. Vi lægger planen efter højst ca. 0,75 kg om ugen og siger det, hvis dit mål er hurtigere.
• Din hverdag. Er du mest siddende, er tanken at starte med mere gang. Har du fysisk arbejde, vil vi lægge mindre ekstra bevægelse ind.
• Din tid. 2 til 5 dage, 15 til 60 minutter. Programmet holder sig inden for det.
• Dit sted og udstyr. Hjemme uden udstyr, med elastik eller håndvægte, udendørs eller i center.
• Dine hensyn. Ondt i knæet ved trapper? Så bliver trappeløb ikke din daglige bevægelse.

Lav min plan til vægttab

Hvad med en uge, der ikke går som planlagt?

Den kommer. En syg unge, en deadline, en fødselsdag. Et program, der kun virker i perfekte uger, er grunden til, at så mange starter forfra hver mandag. Vi vil gerne lægge programmet med en kort udgave til travle dage, og hvis en uge falder helt ud, er vores råd at tage den om i stedet for at starte forfra.

Hvad lover I?

Ingen kilo på en bestemt dato. Vi kan ikke love, hvordan din krop reagerer, og vi tror ikke på dem, der gør. Vi lover et program, der passer til den tid, du har, og som bliver lidt sværere, når du bliver stærkere. Har du en sygdom, tager medicin, der påvirker vægt eller appetit, eller har du smerter, så tal med din læge, før du starter. Læs vores sundhedsfaglige forbehold.

Læs også

• Madplan til vægttab
• Konditionstræning
• Hjemmetræning
• Kalorieberegner