Konditionstræning: intervaller, gang og fremgang

Hvad er konditionstræning?

Konditionstræning er alt det, der får pulsen op og vejrtrækningen til at gå hurtigere i et stykke tid: rask gang, cykling, løb, svømning, dans. Det britiske sundhedsvæsen, NHS, har en enkel test for, hvor hårdt det er. Ved moderat intensitet bliver du varm og trækker vejret hurtigere, men kan stadig tale, dog ikke synge. Ved høj intensitet trækker du vejret hårdt og hurtigt og kan kun sige få ord, før du skal have luft.

For voksne anbefaler NHS mindst 150 minutters moderat aktivitet om ugen eller 75 minutter ved høj intensitet, fordelt over fire til fem dage om ugen eller hver dag.

Tæller gåture?

Ja. NHS nævner rask gang som et eksempel på moderat aktivitet. Hjerteforeningen skriver, at det ikke er nødvendigt med hård træning for at beskytte hjertet, og at en behagelig gåtur på 30 minutter om dagen er bedre end ingenting.

Gang er ofte det bedste sted at starte, hvis du ikke har trænet i lang tid, har ondt i knæene ved løb eller bare ikke kan lide at svede i et fitnesscenter. Det kræver ingen omklædning og kan lægges ind i en almindelig dag: til arbejde, i frokostpausen, med hunden.

NHS anbefaler også at begrænse den tid, du sidder eller ligger ned, og at bryde lange perioder uden bevægelse med lidt aktivitet. Har du et kontorjob, kan en gåtur efter frokost og trapperne i stedet for elevatoren være en del af din konditionstræning.

Hvad er bedst: intervaller eller rolig træning?

Begge har en plads. NHS skriver, at 75 minutters træning ved høj intensitet om ugen generelt giver omtrent samme gavn for sundheden som 150 minutter ved moderat intensitet. Høj intensitet giver altså meget for tiden, men den er også hårdere at holde fast i, og den kræver, at du har et grundlag.

Sådan bruger vi dem i et program:

Fordelingen er vores valg og bliver justeret efter dine svar. Er du helt ny, er der ingen intervaller den første tid.

Hvordan kan jeg mærke, at min kondition bliver bedre?

Du behøver hverken pulsur eller test. Det enkleste er at gentage den samme tur og se, hvad der ændrer sig:

• Den samme rute føles lettere, eller du kan tale mere undervejs.
• Du går eller løber den samme tur lidt hurtigere uden at blive mere forpustet.
• Du kan klare et interval mere, før det bliver for hårdt.
• Trapper og cykelbakker i hverdagen giver mindre åndenød.

Vi bruger hellere, hvordan det føles, end tal fra et ur. NHS' taletest er nok: kan du tale, men ikke synge, er du på moderat niveau. Kan du kun sige få ord ad gangen, er du på højt niveau. Kan du tale mere på den samme tur over nogle uger, er det fremgang.

Hvordan bliver programmet personligt?

• Dage og minutter. Fra 2 dage à 15 minutter til 5 dage à 60.
• Sted og udstyr. Udendørs, hjemme, i center, på løbebånd eller kondicykel.
• Erfaring. Helt ny starter med gang og rolig træning, øvet får intervaller fra start.
• Hverdag. Er du mest siddende, fylder hverdagsbevægelse mere.
• Hensyn og det du ikke kan lide. Ingen løbebånd, hvis du hader det. Cykel i stedet for løb, hvis knæet driller.

Vil du hellere løbe, har vi løbeprogrammer fra første tur til maraton. Vil du kombinere kondition og styrke, kan programmet indeholde begge dele, fordi både WHO og NHS anbefaler muskelstyrkende øvelser mindst to dage om ugen.

Lav mit konditionsprogram

Hvornår skal jeg stoppe?

At blive forpustet er meningen. Men Hjerteforeningen anbefaler at kontakte lægen ved brystsmerter eller trykken for brystet, uforklarlig åndenød, svimmelhed eller utilpashed og hjertebanken, der føles anderledes end normalt. Har du en hjertesygdom eller symptomer fra hjertet, så tal med din læge, før du starter. Vores program er vejledning, ikke behandling.

Læs også

• Lær at løbe: fra første tur til maraton
• Træningsprogram for begyndere
• Træning og vægttab
• Personligt træningsprogram