Vegetarisk og vegansk madplan med nok protein

Får jeg nok protein uden kød?

Det er det spørgsmål, de fleste stiller først. Ifølge sundhed.dk indeholder vegetarisk og vegansk kost typisk den anbefalede mængde protein. Behovet er det samme som for andre voksne op til 70 år: 0,8 gram protein pr. kg kropsvægt om dagen.

Sundhed.dk skriver også, at proteinkvaliteten i vegetabilske produkter generelt er lavere end i animalske. Men det løses ikke ved at regne kombinationer ud til hvert måltid. Ifølge sundhed.dk er det en typisk misforståelse, at vegetarer og veganere skal kombinere bestemte fødevarer til alle måltider. Det er godt nok at spise varieret i løbet af dagen.

Hvilke plantefødevarer giver mest protein?

Sundhed.dk viser, hvor stor en del af energien der kommer fra protein i forskellige plantefødevarer:

Vi bygger en vegetarisk madplan op om bælgfrugter og tofu, fordi de har en høj andel protein og kan fylde en hel ret. Grøntsager, brød, nødder og frø er med i alle måltider og bidrager også.

Spiser du æg og mejeriprodukter, viser Fødevarestyrelsen fx disse mængder for vegetarer fra 4 til 70 år, regnet for en voksen med et energibehov på 10 MJ: 125 g bælgfrugter om dagen, 7 æg om ugen, 30 g mager ost om dagen og 250 til 300 ml mælk eller mælkeprodukt om dagen.

Hvad med vitamin B12?

Fødevarestyrelsen skriver, at det kan være svært at få dækket kroppens behov for B12, hvis du ikke spiser kød og fisk. Derfor anbefaler de et dagligt tilskud af vitamin B12, hvis du spiser vegansk eller vegetarisk:

• Voksne og børn fra 11 år: 4 µg om dagen.
• Veganske børn fra 2 til 10 år: 2,5 µg om dagen.
• Vegetariske børn under 11 år, der spiser æg og mejeriprodukter efter anbefalingerne, har ifølge Fødevarestyrelsen ikke brug for tilskud.

Anbefalingen gælder også vegetarer, der spiser æg og mejeriprodukter. Den kom for vegetarer i februar 2025.

Hvordan får jeg nok jern?

Fødevarestyrelsen peger på disse jernkilder, når du ikke spiser kød: brød og andre kornprodukter, bælgfrugter, især sojabønner, nødder og mørkegrønne grøntsager, især grønkål og broccoli.

Og så er der tre ting, der påvirker, hvor meget af jernet du optager:

1. Spis frugt og grøntsager til måltidet. C-vitamin øger kroppens optagelse af jern.
2. Drik te og kaffe uden for måltidet. Polyfenoler i te og kaffe, samt mælk og calcium, nedsætter optagelsen, når de indtages til måltidet.
3. Vælg langtidshævet brød eller surdejsbrød. Langtidshævning, surdej og iblødsætning af korn kan fremme optagelsen af jern, zink og calcium.

Hvad skal veganere ellers være opmærksomme på?

Fødevarestyrelsen har disse råd til veganere og vegetarer, der kun spiser lidt æg og mejeriprodukter:

• Calcium: lettest at få nok af fra mejeriprodukter eller calciumberigede plantedrikke. Mørkegrønne grøntsager, mandler, hasselnødder og fuldkorn bidrager også.
• Jod: fra fx joderet salt og brød. Hold igen med tang som arame, wakame og kombu, der har meget højt jodindhold.
• Omega-3: når du ikke spiser fisk, så vælg fx rapsolie, valnødder og chiafrø.
• D-vitamin: et dagligt tilskud på 10 µg fra oktober til april.

Lav min vegetariske madplan

Hvordan lægger vi en vegetarisk plan?

I quizzen vælger du, hvordan du spiser: alt, fisk men ikke kød, vegetar eller veganer. Allergier og intolerancer, fx gluten, laktose eller soja, vælger du for sig. Vælger du vegetar eller veganer, vil vi bygge planen sådan:

• Hvert hovedmåltid har en proteinkilde: bælgfrugter, tofu, æg eller mejeriprodukter, alt efter hvad du spiser.
• Bælgfrugter går igen flere gange om ugen i retter, du kender: chili, gryderetter, supper, frikadeller og pastasauce.
• Grøntsager og frugt hører til de jernrige måltider, og der er surdejs- eller rugbrød til frokost.
• Råvarer som linser, sojabønner og grønkål går igen, så du ikke skal købe noget, der kun bruges én gang.
• Det, du ikke kan lide, og det, du ikke tåler, kommer ikke med.

Vi skriver ikke kosttilskud ind i planen. Rådene om B12 og D-vitamin ovenfor er Fødevarestyrelsens, og du finder dem på deres side.

Læs også

• Proteinrig madplan
• Billig madplan
• Personlig kostplan
• Alle madplaner