Proteinrig kost: hvor meget protein har du brug for?

Hvor meget protein skal jeg spise om dagen?

Det afhænger mest af din vægt og din alder. Fødevarestyrelsen anbefaler:

Et eksempel: vejer du 80 kg og er 45 år, er anbefalingen 0,8 × 80 = 64 gram protein om dagen. Er du 75 år og vejer 70 kg, ligger du på 84 til 105 gram. Du kan regne dit eget tal ud med vores proteinberegner.

Fødevarestyrelsen skriver også, at de fleste danskere får nok protein, hvis de spiser efter kostrådene, og at mange faktisk får mere, end de har brug for.

Har jeg brug for mere protein, når jeg træner?

Sundhed.dk nævner hård fysisk træning som noget, der kan øge behovet for protein. Men ved almindelig træning kan behovet fint dækkes via sund kost, og det er ifølge sundhed.dk kun elitesportsudøvere, der kan have brug for tilskud af protein.

Det betyder, at du ikke behøver proteinpulver for at træne. Du har brug for nok mad, nok protein fordelt på dagen og et træningsprogram med fast progression. Vil du have begge dele i én plan, så se vores mad- og træningsplan.

Hvilke fødevarer er gode proteinkilder?

Fødevarestyrelsen nævner blandt andet kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder og frø og kornprodukter som kilder til protein. Her er de delt op efter, om de kommer fra dyr eller planter:

Kostrådene anbefaler samtidig at spise mindre kød, cirka 350 g om ugen, og vælge bælgfrugter og fisk, gerne 350 g fisk om ugen. En proteinrig madplan behøver altså ikke være en kødrig madplan.

Hvorfor fordele protein over hele dagen?

Er morgenmaden toast og marmelade og frokosten en hurtig sandwich, ligger det meste af dagens protein i aftensmaden. Vi vælger at lægge en proteinkilde ind i alle dagens hovedmåltider. Det gør det lettere at nå dit tal uden en kæmpe portion om aftenen. Og sundhed.dk nævner fisk, fjerkræ, æg og magert kød blandt de fødevarer, der mætter godt, så du ikke går på jagt i skabene klokken 15.

Sådan kan det se ud i praksis:

Det er et eksempel på, hvordan vi bygger en dag op, ikke en mængde, der passer til alle.

Hvad med proteinrige opskrifter?

Din kostplan kommer med opskrifter til hele ugen, hvor proteinet er regnet med i portionerne. Du skal ikke selv tælle gram. Eksempler på den slags retter: linsesuppe med rugbrød, laks i ovn med fuldkornsris og grøntsager, chili med bønner og hakket kød, omelet med grøntsager og havregryn med skyr, der har stået i køleskabet natten over.

Lav min proteinrige madplan

Hvad bruger vi fra quizzen?

• Vægt og alder: vi regner dit proteintal ud efter Fødevarestyrelsens anbefaling.
• Dit mål: vælger du at bygge muskler, vil vi lægge særlig vægt på, at alle dagens måltider har en proteinkilde.
• Kosttype og allergier: spiser du ikke kød, fisk eller mælk, finder vi proteinet andre steder.
• Hvad du ikke kan lide: hader du hytteost, kommer der ingen hytteost i planen.

Læs også

• Proteinberegner
• Træning til muskelopbygning
• Vegetarisk madplan
• Personlig plan 60+
• Alle madplaner