Træningsprogram for begyndere

Hvordan kommer man i gang med at træne?

Lavere end du tror. WHO skriver, at den, der ikke lever op til anbefalingerne endnu, skal starte med små mængder fysisk aktivitet og gradvist øge, hvor ofte, hvor hårdt og hvor længe. Hjerteforeningen siger det samme: start nemt ud og gå gradvist frem, og er du ikke vant til at være aktiv, kan du starte med 10-15 minutters bevægelse om dagen og øge tiden derfra.

Det lyder næsten for nemt. Men den mest almindelige grund til at stoppe er ikke dovenskab. Det er at starte med fem hårde pas den første uge, være øm i alt i tre dage og så miste lysten. Et begynderprogram skal være så overkommeligt, at du har lyst til at gøre det igen.

Hvor meget skal jeg træne som begynder?

Målet på lidt længere sigt er WHO's anbefaling for voksne: mindst 150 minutters moderat fysisk aktivitet om ugen og muskelstyrkende øvelser for alle store muskelgrupper to eller flere dage om ugen. Men du behøver ikke starte der. WHO skriver, at lidt fysisk aktivitet er bedre end ingenting.

Vi starter derfor typisk en ny med to korte styrkepas om ugen og gåture de andre dage, og bygger på derfra.

Er det normalt at være øm efter træning?

Ja, ofte. Leicestershire Partnership NHS Trust, en del af det britiske sundhedsvæsen, beskriver ømme muskler efter aktivitet som en almindelig reaktion, der typisk mærkes 24 til 72 timer efter og normalt er ufarlig. Det sker især, når man pludselig træner længere, oftere eller hårdere, eller bruger musklerne på en ny måde. Det er en af grundene til, at vi starter roligt.

Bliver ømheden ved, eller bliver den værre, råder samme kilde til at kontakte en fysioterapeut eller læge. Er smerten stærk, kan du ikke bevæge dig ordentligt, eller kommer der hævelse, så hold pause og få det undersøgt.

Hvordan kan de første fire uger se ud?

Her er et eksempel på, hvordan vi kan bygge de første fire uger for en helt ny, der har valgt tre dage om ugen og 20 minutter hjemme. Det er vores måde at gøre det på, ikke et program til dig. Dit eget bliver lagt efter dine svar.

Øvelserne er enkle: rejse sig fra en stol, armstrækninger mod en bordkant, hofteløft, roning med elastik eller en vandflaske og en kort planke. Hver har en illustration i PDF'en, og vores plan er at give hver øvelse en lettere og en sværere udgave.

Efter de fire uger er tanken, at næste trin giver lidt flere sæt, en sværere udgave af nogle af øvelserne og længere gåture. Kunne du ikke følge med, gentager du bare en uge. Der er ingen fart på, og ingen deadline at nå.

Hvad nu hvis jeg har prøvet før og ikke holdt fast?

Det har de fleste. Det plejer ikke at handle om viljestyrke, men om et program, der var lavet til en anden. For lang tid, forkert udstyr, øvelser man ikke kan lide. Derfor spørger quizzen om netop de ting:

• Hvor erfaren du er. Vælger du "helt ny", starter vi på et roligt begynderniveau.
• Hvor mange dage og minutter du har. Programmet holder sig inden for det, også hvis det er 15 minutter to gange om ugen.
• Hvor du træner og hvilket udstyr du har, så du ikke skal købe noget for at komme i gang.
• Hvad du ikke bryder dig om. Det kommer ikke med.
• Hensyn. Et knæ eller en ryg, der skal tages med, får andre øvelser.

Og en uge, der ikke blev til noget, betyder ikke, at du skal starte forfra. Du tager ugen om.

Lav mit begynderprogram

Skal jeg tale med en læge først?

Har du en sygdom, en skade eller smerter, der ikke går over, så ja. Hjerteforeningen anbefaler at kontakte lægen ved brystsmerter eller trykken for brystet, uforklarlig åndenød, svimmelhed eller utilpashed og hjertebanken, der føles anderledes end normalt. Læs også vores sundhedsfaglige forbehold.

Læs også

• Hjemmetræning
• Løbeprogram for begyndere
• Tilbage efter pause eller skade
• Personligt træningsprogram