Tilbage til træning efter en pause eller en skade

Hvad er det her for en side?

Den er til dig, der vil tilbage til træning efter en pause, eller efter en skade, der er blevet undersøgt. Måske har knæet været sat ud af spillet i et halvt år, ryggen har drillet, eller livet har bare taget al tiden. Nu vil du i gang igen uden at gøre noget dumt.

Lad os være helt tydelige: et træningsprogram fra Personlig-træner.dk er ikke genoptræning i sundhedsvæsenets forstand, og det er ikke behandling. Vi undersøger dig ikke, vi stiller ingen diagnose, og vi kan ikke se, hvad der er galt med et knæ eller en ryg. Planen bygger på det, din læge eller fysioterapeut har sagt god for.

Hvordan foregår offentlig genoptræning?

Har du været indlagt og har et lægefagligt begrundet behov for genoptræning efter udskrivelsen, skal regionen tilbyde dig en individuel genoptræningsplan. Planen skal være skriftlig, du skal have den senest, når du bliver udskrevet, og den sendes efter aftale med dig til din kommune og din egen læge. Kommunen tilrettelægger genoptræningen, og nogle forløb på specialiseret niveau foregår på et sygehus. Det står i bekendtgørelsen om genoptræningsplaner.

Har du ikke været indlagt, så tal med din læge om, hvilken hjælp du kan få. Er du i et genoptræningsforløb, så følg det. Vores program er til bagefter, eller til dig, der har fået at vide, at du gerne må træne igen.

Hvornår er jeg klar til at træne igen?

Det kan vi ikke afgøre for dig. Har du haft en skade, en operation eller smerter, der ikke går over, så er det din læge eller fysioterapeut, der kan sige, hvad du må, og hvad du skal passe på. Spørg gerne konkret: Må jeg løbe? Må jeg bøje knæet helt? Er der noget, jeg skal undgå? Svarene kan du skrive i quizzen, når du svarer ja til, at der er noget, vi skal tage hensyn til, og så lægger vi programmet efter dem.

Hvordan bygger I et program efter en pause?

WHO anbefaler at starte med lidt og øge gradvist, både hvor ofte, hvor hårdt og hvor længe, og Hjerteforeningen råder til at starte nemt ud og gå gradvist frem. Det er den måde, vi bygger det på:

1. Vi starter under det, du kunne før. Første uger er bevidst lette.
2. Vi undgår det, du har fortalt om. Skriver du, at du ikke må lave dybe knæbøjninger, eller at det gør ondt ved trapper, vælger vi andre øvelser til de samme muskler.
3. Vi øger én ting ad gangen. Først flere gentagelser, så mere belastning, så flere dage. Aldrig det hele på én gang.
4. Vi vil skrive, hvad der er normalt. Lidt ømme muskler et til tre døgn efter er almindeligt. Smerter, der bliver værre, er ikke.

Hvad spørger quizzen om?

• Om der er noget, vi skal tage hensyn til. Svarer du ja, kan du skrive kort, hvad det drejer sig om, fx "ondt i venstre knæ ved trapper" eller "opereret i skulderen for to år siden".
• Hvor erfaren du er. Helt ny, lidt erfaring eller øvet. Har du holdt en lang pause, så vælg det niveau, der passer til dig i dag.
• Dage, minutter, sted og udstyr. Så programmet passer til den hverdag, du har nu.
• Hvad du ikke bryder dig om. Også øvelser, du er blevet utryg ved efter skaden.

Har du svaret ja til hensyn, viser quizzen en påmindelse om at få det afklaret hos din læge eller en fysioterapeut først.

Lav mit program

Hvornår skal jeg stoppe og søge hjælp?

Kommer de gamle smerter tilbage, bliver de værre fra gang til gang, eller får du stærke smerter eller hævelse, så hold pause og tal med din læge eller fysioterapeut, før du fortsætter.

Hvad med knæ og ryg?

Det er de to steder, flest spørger om. Vi har ingen særlige knæ- eller rygprogrammer, fordi det, der er rigtigt for ét knæ, kan være forkert for et andet. Det er netop derfor, programmet bygger på det, du skriver, og det, din læge eller fysioterapeut har sagt. Har du fået øvelser fra en fysioterapeut, så fortsæt med dem. Skriv dem gerne i quizzen, så lægger vi resten af programmet uden om.

Læs også

• Træningsprogram for begyndere
• Konditionstræning
• Sundhedsfaglige forbehold
• Personlig plan til 60+