Lær at løbe: fra 0 til 30 minutter

Hvorfor går det tit galt, når man begynder at løbe?

De fleste kender det. Man snører skoene, løber så langt man kan, og er helt færdig efter ti minutter. Dagen efter er benene ømme, og næste tur bliver udskudt. Efter et par uger er projektet glemt, og man starter forfra til foråret.

Problemet er sjældent viljen. Det er, at man starter for hårdt. Ifølge sundhed.dk skyldes de fleste skader i udholdenhedsidræt overbelastning, og forskere mener, at skaderne kan udvikle sig, før man mærker smerte. En start, der føles fin i dag, kan altså godt mærkes om en uge.

Sundhed.dk beskriver for eksempel løberknæ som en overbelastning, der blandt andet skyldes for meget løb og for hurtige ændringer i løbetræningen. Derfor bygger vi et begynderprogram op omkring tålmodighed: korte stykker løb, gang imellem og en rolig stigning.

Hvordan virker gang og løb på skift?

Du løber et kort stykke, for eksempel et minut, og går derefter et par minutter. Det gentager du nogle gange. Gangen er ikke snyd. Den giver kroppen en pause, så du kan gennemføre hele turen og have lyst til den næste.

Uge for uge bliver løbestykkerne lidt længere. På et tidspunkt løber du mere, end du går, og så er det en naturlig overgang til at løbe sammenhængende.

Vi lægger turene i et tempo, hvor du kan tale i hele sætninger, mens du løber. Føles det for hårdt, er du ikke for dårlig. Så er tempoet bare for højt.

Eksempel: de første fire uger

Her er et eksempel på, hvordan vi bygger de første fire uger for en, der ikke har løbet før og har tid til tre ture om ugen. Det er vores eget design og ikke et program, der passer til alle. Dit eget program bliver lagt efter dine svar.

Hver tur starter med fem minutters rask gang og slutter med fem minutters rolig gang.

Læg mærke til, at løbetiden stiger meget lidt. I uge 4 er den samlede løbetid den samme som i uge 3, men stykkerne er længere. Det er et bevidst valg: vi ændrer kun én ting ad gangen.

Hvad gør jeg, hvis en uge er for hård?

Så tager du ugen om. Et program er en plan, ikke en eksamen. Kan du ikke gennemføre løbestykkerne i et tempo, hvor du kan snakke, eller er du stadig træt fra sidste tur, så gentag ugen, før du går videre.

Det samme gælder, hvis du har været syg eller væk en uge. Gå et trin tilbage i stedet for at fortsætte, hvor du slap. Sådan vil vi bygge programmerne: du skal ikke starte helt forfra efter en pause, men heller ikke lade som om, pausen ikke skete.

Skal jeg købe løbesko først?

Du behøver ikke det dyreste par. Et review i British Journal of Sports Medicine fandt ikke sikre beviser for, at stød eller fodens indadrotation forudsiger løbeskader, og foreslår i stedet, at man vælger den sko, der føles behagelig. Et dansk studie af nye løbere i neutrale sko fandt heller ikke højere skaderisiko for dem med moderat indadroterede fødder.

Sundhed.dk nævner dog tilpassede sko eller indlæg ved overpronation og ved visse skader. Har du haft gener i fødder, knæ eller skinneben før, er det en god idé at få råd hos en fysioterapeut, før du starter.

Hvornår skal jeg stoppe og søge hjælp?

Vi skelner i programmet mellem lidt ømme muskler dagen efter og egentlige smerter. Vores regel er, at gør det ondt under løbet, og bliver det værre, så stopper du turen og går hjem.

• Sundhed.dk anbefaler at søge læge, hvis du har vedvarende smerter på indersiden af skinnebenet, selv når du holder pause fra at løbe.
• Smerter på ydersiden af knæet, der er værst ned ad bakke eller på fladt terræn, kan ifølge sundhed.dk være løberknæ.
• Har du ondt et bestemt sted på en knogle, og er det ømt, når du trykker på stedet, skal et træthedsbrud ifølge sundhed.dk mistænkes. Få det undersøgt.

Har du hjertesygdom, er gravid eller har andre helbredsforhold, så tal med din læge, før du begynder. Læs mere i vores sundhedsfaglige forbehold.

Hvad spørger quizzen om, og hvad ændrer det?

Et standardprogram fra nettet ved ikke, hvor meget tid du har, eller at dit knæ brokker sig på trapper. Vores program bygger på dine svar i quizzen:

• Dit mål. Vælger du "Komme i gang med løb", bliver træningen lagt som et løbeprogram.
• Hvor mange dage om ugen du kan træne. Du vælger 2, 3, 4 eller 5 eller flere. To dage giver en langsommere, men stadig rolig opbygning. Tre dage er vores udgangspunkt.
• Hvor mange minutter du har pr. gang. Fra 15 til 60 minutter. Vi vil lægge turene, så de passer inden for den tid, du har.
• Hvor aktiv din hverdag er. Går du meget i forvejen, kan vi starte lidt højere. Sidder du det meste af dagen, starter vi lavere.
• Hvor du træner, og hvilket udstyr du har. Hjemme, i fitnesscenter, udendørs eller lidt af hvert, og om du har adgang til løbebånd eller kondicykel.
• Din erfaring. Helt ny, lidt erfaring eller øvet.
• Smerter og hensyn. Har du ondt et sted, eller har din læge eller fysioterapeut givet dig begrænsninger, tager vi højde for det. Er noget ikke afklaret, anbefaler vi at få det afklaret først.
• Træning, du ikke bryder dig om. Skriv det i feltet, så lader vi det være.

Svar på quizzen, så laver vi din plan og viser dig starten af den med det samme.

Lav mit løbeprogram

Hvad kommer efter de første fire uger?

Når du kan løbe et par minutter ad gangen uden at blive helt forpustet, er næste mål typisk at løbe 5 km uden gåpauser. Det tager vi trin for trin i løbeprogrammet til 5 km. Vil du hellere have bedre kondition uden at gå efter en bestemt distance, så se konditionstræning.

Læs også

• Lær at løbe: fra første tur til maraton
• Lær at løbe 5 km
• Træningsprogram for begyndere
• Tilbage til træning efter en pause eller skade
• Personligt træningsprogram