Lær at løbe et maraton

Er jeg klar til at træne til et maraton?

Vores krav er, at du har løbet en halvmaraton eller kan løbe 21 km i roligt tempo, og at du har løbet fast i en længere periode uden skader. Har du ikke det endnu, så start med at lære at løbe en halvmaraton.

Det er strengere end mange programmer. Copenhagen Marathon skriver, at begynderniveauet i deres program er til dig, der i dag kan løbe omkring 10 km og træner to til tre gange om ugen. Vi vil hellere have, at du har mærket en halvmaraton i kroppen, før du dobler distancen, så springet bliver mindre.

Er et maraton hårdt for kroppen?

Ja. Et maraton er 42,2 km. Løber du en kilometer på 7 minutter, tager det omkring 4 timer og 55 minutter, og den længste tur i træningen kan komme op på tre timer eller mere. Det er en stor belastning, og den skal ikke skræmme dig, men den skal tages alvorligt.

Et stort amerikansk studie af 10,9 millioner deltagere i maraton og halvmaraton fra 2000 til 2010 fandt, at hjertestop under løbet var sjældent: omkring 1 pr. 100.000 deltagere i maraton og 0,27 pr. 100.000 i halvmaraton. De fleste tilfælde skyldtes hjertesygdom, som oftest en fortykket hjertemuskel eller forkalkning af kranspulsårerne, og det ramte især mænd.

Hjerteforeningen skriver, at har man symptomer fra hjertet, skal man tale med egen læge, før man går i gang med motion, og at hjertesyge, der er i tvivl om, hvor hårdt de må træne, kan kontakte egen læge. Vores råd går lidt videre: har du forhøjet blodtryk, diabetes, hjertesygdom i den nærmeste familie eller ryger du, så få et tjek hos din læge, før du begynder på et maratonprogram.

Hvor lang tid tager det at træne op til et maraton?

Copenhagen Marathons begynderprogram til løbet i 2026 varer 18 uger. På deres side om at træne op til et maraton skriver de, at den længste tur skal løbes omkring tre uger før løbsdagen, og at nedtrapningen begynder derfra.

Vores eksempel herunder varer 16 uger, fordi det starter fra en halvmaraton og ikke fra 10 km. Kommer der en syg uge eller en ond lægmuskel, rykker vi hellere løbet end at presse programmet sammen.

Hvorfor skal de fleste ture være rolige?

Copenhagen Marathon kalder de rolige ture den vigtigste del af ethvert maratonprogram, fordi led, muskler og sener her tilpasser sig, så de kan klare de lange distancer. Deres regel for roligt tempo er, at du kan føre en samtale, mens du løber. De skriver også, at det for mange er sværere at løbe langsomt end at sætte farten op.

Vi lægger to af ugens tre ture i roligt tempo og én tur med korte stykker i tempo, hvor du kun kan sige korte sætninger. Målet med dit første maraton er at gennemføre det, ikke at nå en bestemt tid.

Hvordan bygges den lange tur op?

Den lange tur vokser med en til to kilometer ad gangen, og hver tredje eller fjerde uge er lettere. Sundhed.dk skriver, at de fleste skader i udholdenhedsidræt skyldes overbelastning, og at hård træning kombineret med for lidt restitution svækker kroppens reparation af vævet. De lettere uger er vores måde at give kroppen tid til at følge med.

Eksempel: 16 uger fra halvmaraton til maraton

Her er et eksempel på, hvordan vi bygger forløbet for en, der har løbet en halvmaraton og har tid til tre ture om ugen. Det er vores eget design og ikke et program, der passer til alle. Den rolige tur og turen med tempo står i minutter, den lange tur i kilometer. Alle ture starter med et par minutters rolig opvarmning.

Hvor lang tid den lange tur tager, afhænger af dit tempo. Løber du en kilometer på 7 minutter, tager 30 km 3 timer og 30 minutter. Løber du en kilometer på 6 minutter, tager det 3 timer. Den længste tur ligger i uge 13, tre uger før løbet.

Hvorfor løber jeg mindre de sidste uger?

Formen er bygget, og nu skal kroppen være frisk på dagen. En metaanalyse fra 2007 af studier om nedtrapning fandt, at den mest effektive strategi var to ugers nedtrapning, hvor træningsmængden blev skåret 41 til 60 procent ned, mens intensiteten og antallet af træninger blev holdt. Vi trapper ned over tre uger efter den længste tur, som Copenhagen Marathon beskriver, og du beholder tre ture om ugen og lidt tempo.

Hvad med energi undervejs?

Her holder vi os til generelle råd, for behovet er forskelligt fra person til person.

• Team Danmark skriver i sin vejledning om kulhydrat, at man med fyldte depoter kan præstere i op til omkring 60 minutter uden at indtage kulhydrat, og at kulhydrat bør prioriteres, når aktiviteten varer længere. Jo længere tid, jo vigtigere.
• Copenhagen Marathon skriver, at nogle løbere "rammer muren" efter 25 til 30 km, når kroppens lager af kulhydrat er brugt, og råder til ikke at bruge kræfterne for hurtigt og at fylde på med energidrik og sukker undervejs.
• Brug de lange ture til at afprøve, hvad du spiser og drikker. Både Team Danmark og Copenhagen Marathon råder til at afprøve det i træningen, så maven kender det på dagen.

Hvad gør jeg på selve dagen?

• Prøv ikke noget nyt. Copenhagen Marathon råder til ikke at prøve nye sko, ny drikke, ny mad eller nye energiprodukter på løbsdagen.
• Spis noget, du kender. Et måltid, der er let at fordøje, to til tre timer før start, for eksempel lyst brød, syltetøj, honning eller banan, er også deres råd.
• Start roligt. Copenhagen Marathon råder til at holde fast i planen i starten og først sætte tempoet op i den sidste tredjedel, hvis du har kræfterne.
• Gå, hvis du har brug for det. Vælg et punkt lidt fremme, hvor du begynder at løbe igen. Det er også et af deres råd.

Hvornår skal jeg stoppe og søge hjælp?

Vores regel er, at gør det ondt under løbet, og bliver det værre, så stopper du turen. Det gælder også på løbsdagen.

• Hjerteforeningen råder til at kontakte lægen ved brystsmerter eller trykken for brystet, uforklarlig åndenød, svimmelhed eller utilpashed og hjertebanken, der føles anderledes end normalt. Mærker du det under en tur, så stop.
• Har du vedvarende smerter på indersiden af skinnebenet, selv når du holder pause fra løb, bør du ifølge sundhed.dk søge læge.
• Smerter på ydersiden af knæet, der er værst ned ad bakke eller på fladt terræn, kan ifølge sundhed.dk være løberknæ.
• Har en løber ondt et bestemt sted, skal et træthedsbrud ifølge sundhed.dk altid mistænkes. Få det undersøgt.

Se også vores sundhedsfaglige forbehold.

Hvad spørger quizzen om?

Quizzen har få korte trin. Om træningen spørger den blandt andet om:

• Dit mål. Til løb vælger du "Komme i gang med løb".
• Hvor aktiv din hverdag er. Fra mest siddende til meget aktiv.
• Dage og minutter. 2, 3, 4 eller 5 eller flere dage om ugen og fra 15 til 60 minutter pr. gang.
• Hvor du helst vil træne. Hjemme, i fitnesscenter, udendørs eller lidt af hvert.
• Udstyr. Blandt andet om du har adgang til løbebånd eller kondicykel.
• Din erfaring. Helt ny, lidt erfaring eller øvet.
• Hensyn. Smerter, en gammel skade eller noget, din læge har sagt.
• Træning, du ikke bryder dig om. Et frit felt, hvis der er noget, du vil undgå.

Quizzen spørger også om alder, højde, vægt og din mad. Vælger du løb, spørger den også om dit niveau i dag, den distance, du vil løbe, og en løbsdato, hvis du har en. Svar på spørgsmålene, så laver vi din plan og viser dig starten af den med det samme.

Lav mit løbeprogram

Læs også

• Lær at løbe en halvmaraton
• Lær at løbe: fra første tur til maraton
• Styrketræningsprogram og muskelopbygning
• Personlig mad- og træningsplan
• Sundhedsfaglige forbehold