Styrketræningsprogram til muskelopbygning

Hvad skal et styrketræningsprogram indeholde?

WHO anbefaler, at voksne laver muskelstyrkende aktiviteter ved moderat eller højere intensitet, der involverer alle de store muskelgrupper, to eller flere dage om ugen. Det britiske sundhedsvæsen, NHS, siger det samme, nævner ben, hofter, ryg, mave, bryst, skuldre og arme, og regner både vægte og øvelser med din egen kropsvægt med.

Et godt program gør tre ting. Det rammer hele kroppen i løbet af ugen. Det er hårdt nok til at musklerne har noget at arbejde med. Og det bliver lidt sværere over tid. Det sidste er det, de fleste mangler. De laver de samme øvelser med de samme vægte i et halvt år og undrer sig over, at der ikke sker mere.

Hvad betyder sæt og gentagelser?

En gentagelse er én bevægelse, fx at rejse sig én gang fra en squat. Et sæt er en række gentagelser i træk, efterfulgt af en pause. "3 x 10" betyder tre sæt med ti gentagelser og en pause imellem.

NHS beskriver det enkelt: styrkeøvelser skal laves, til du har brug for en kort pause, før du kan gentage dem. Er det sidste par gentagelser lette, er vægten for let. Kan du ikke holde ordentlig teknik, er den for tung.

I vores programmer bruger vi typisk 2 til 4 sæt med 8 til 15 gentagelser og pauser på 1 til 2 minutter. Det er vores udgangspunkt, ikke en officiel regel, og vi justerer efter dit niveau og din tid. Har du 30 minutter, får du færre øvelser med god kvalitet frem for mange halve.

Hvad er progression, og hvorfor er det vigtigt?

Progression betyder, at træningen bliver lidt sværere, når kroppen har vænnet sig til den. I praksis bruger vi fire greb, i den rækkefølge:

1. Flere gentagelser. Når du kan lave den øverste ende af intervallet i alle sæt, er du klar til næste trin.
2. Mere vægt eller en stærkere elastik. Så starter du forfra nederst i intervallet.
3. En sværere udgave af øvelsen. Fx armstrækninger fra knæ til tæer, eller squat på ét ben.
4. Et sæt mere. Når tiden tillader det.

Programmet skriver, hvornår du skal gå videre, så du ikke skal gætte.

Skal jeg træne i center eller hjemme?

Begge dele virker. I et fitnesscenter har du maskiner og vægte, der gør det let at øge belastningen i små trin. Hjemme kræver det mere fantasi, men med håndvægte, elastikker eller bare kropsvægt kan du ramme alle de store muskelgrupper. Du vælger i quizzen, hvor du træner, og hvilket udstyr du har, og vi bruger kun det. Træner du hjemme, så læs også om hjemmetræning.

Er styrketræning noget for kvinder?

Ja. WHO's og NHS' anbefaling om muskelstyrkende træning mindst to dage om ugen gælder alle voksne. Der er ikke et særligt kvindeprogram med lette vægte og mange gentagelser. Der er dit program, lagt efter dit mål, din erfaring og din tid.

Er du gravid eller ammer, så tal med din læge eller jordemoder, før du ændrer din træning.

Hvordan bliver programmet personligt?

• Erfaring. Helt ny, lidt erfaring eller øvet. En ny får færre og enklere øvelser og lærer bevægelserne først. En øvet får mere volumen og flere varianter.
• Dage. To dage giver to helkropspas. Fire dage kan deles i over- og underkrop.
• Minutter. 15 til 60. Vi vil lægge sæt og pauser, så programmet kan nås inden for den tid, du har valgt.
• Udstyr. Maskiner, håndvægte, kettlebell, elastikker eller intet.
• Det du ikke kan lide. Og det du har ondt i. Så finder vi en anden øvelse til de samme muskler.

Du får programmet som PDF med en illustration af hver øvelse, sæt, gentagelser, pauser og progression uge for uge. Vil du have maden med, så se proteinrig madplan eller den samlede plan.

Lav mit styrkeprogram

Hvor hurtigt kan jeg se resultater?

Det kan vi ikke love noget om, og det burde ingen gøre. Det afhænger af, hvor du starter, hvor ofte du træner, hvad du spiser, og hvordan du sover. Det, vi kan love, er et program, der bliver sværere i et tempo, der passer til dig, og som du kan følge uden at skulle finde på noget selv.

Læs også

• Træningsprogram for begyndere
• Proteinrig madplan
• Proteinberegner
• Personligt træningsprogram