Lær at løbe en halvmaraton

Er jeg klar til at træne til en halvmaraton?

Vores tommelfingerregel er, at du kan løbe 10 km i et tempo, hvor du kan snakke, og at det ikke gør ondt dagen efter. Så har du et grundlag, som den lange tur kan bygges videre på. Er du ikke der endnu, så start med at lære at løbe 10 km.

Det er et forsigtigt krav, og det er vores valg. World Athletics har til VM i landevejsløb i København 2026 lagt gratis programmer ud, hvor begynderprogrammet er til dig, der måske allerede har løbet lidt, og programmet for let øvede er til dig, der kan løbe 5 km. Vi foretrækker, at du har 10 km i benene, fordi springet op til 21,1 km så bliver mindre.

Hvor lang tid tager det at træne op til en halvmaraton?

Det afhænger af, hvor du starter. World Athletics' begynderprogram til halvmaraton varer 12 uger med tre løbedage om ugen og bygger op til, at du kan løbe op til 15 km i træning. Programmet skriver selv, at tre ugentlige løbedage er nok.

Vi bruger også 12 uger som udgangspunkt for en, der starter fra 10 km. Har du færre dage, eller kommer der en syg uge, tager det længere tid, og det er helt i orden. Det vigtige er, at løbsdatoen ikke presser dig til at springe trin over.

Hvorfor er den lange tur så vigtig?

Det er på den lange tur, distancen bygges. Copenhagen Marathon beskriver i sit træningsprogram de lange, rolige ture som dem, der bygger udholdenheden op, og de rolige ture som den vigtigste del af programmet, fordi led, muskler og sener her vænner sig til belastningen.

Vi lader den lange tur vokse med en til to kilometer ad gangen og lægger en lettere uge ind efter nogle ugers stigning. Ugens andre ture holdes kortere, så den lange tur ikke bliver én hård tur oven i to andre. Sundhed.dk skriver, at de fleste skader i udholdenhedsidræt skyldes overbelastning, og at hård træning kombineret med for lidt restitution svækker kroppens reparation af vævet.

Hvor langsomt er roligt tempo?

Langsommere, end de fleste tror. Copenhagen Marathon bruger en enkel regel: i roligt tempo kan du føre en samtale, mens du løber, og i tempo kan du kun sige korte sætninger. Programmet skriver også, at det for mange løbere er sværere at løbe langsomt end at sætte farten op.

Vi lægger de fleste ture i roligt tempo og én tur om ugen med korte stykker i tempo. Målet er at gennemføre de 21,1 km, ikke at nå en bestemt tid.

Eksempel: 12 uger fra 10 km til halvmaraton

Her er et eksempel på, hvordan vi bygger forløbet for en, der kan løbe 10 km roligt og har tid til tre ture om ugen. Det er vores eget design og ikke et program, der passer til alle. Den rolige tur og turen med tempo står i minutter, den lange tur i kilometer. Alle ture starter med et par minutters rolig opvarmning.

Hvor lang tid den lange tur tager, afhænger af dit tempo. Løber du en kilometer på 7 minutter, tager 18 km 2 timer og 6 minutter. Løber du en kilometer på 6 minutter, tager det 1 time og 48 minutter. Er den lange tur i uge 10 stadig hård, lægger vi hellere en uge mere ind end at hoppe videre.

Hvorfor løber jeg mindre de sidste to uger?

Det hedder nedtrapning. Formen er bygget, og nu skal kroppen være frisk på dagen. En metaanalyse fra 2007 af studier om nedtrapning fandt, at den mest effektive strategi var to ugers nedtrapning, hvor træningsmængden blev skåret 41 til 60 procent ned, mens intensiteten og antallet af træninger blev holdt.

Derfor bliver turene kortere i uge 11 og 12 i eksemplet, men du løber stadig tre gange om ugen og beholder lidt tempo. Det er vores måde at bruge det på i et program til motionister.

Hvad gør jeg på selve dagen?

• Prøv ikke noget nyt. Copenhagen Marathon råder i sin tjekliste til løbsdagen til ikke at prøve nye sko, ny drikke, ny mad eller nye energiprodukter på dagen.
• Spis noget, du kender. Samme tjekliste foreslår et måltid, der er let at fordøje, to til tre timer før start, for eksempel lyst brød, syltetøj, honning eller banan.
• Start roligt. Det er let at blive revet med af stemningen. Vi foreslår, at du løber de første kilometer lidt langsommere, end du har lyst til.
• Afprøv energi på de lange ture. Team Danmark skriver i sin vejledning om kulhydrat, at man med fyldte depoter kan præstere i op til omkring 60 minutter uden at indtage kulhydrat, at kulhydrat bør prioriteres, når aktiviteten varer længere, og at indtaget bør være afprøvet i træning først.

Hvornår skal jeg stoppe og søge hjælp?

Vores regel er, at gør det ondt under løbet, og bliver det værre, så stopper du turen. Sundhed.dk skriver, at forskere mener, at skaderne i vævet kan udvikle sig, før man mærker smerte. Derfor tager vi små gener alvorligt.

• Har du vedvarende smerter på indersiden af skinnebenet, selv når du holder pause fra løb, bør du ifølge sundhed.dk søge læge.
• Smerter på ydersiden af knæet, der er værst ned ad bakke eller på fladt terræn, kan ifølge sundhed.dk være løberknæ. Sundhed.dk nævner for meget løb og hurtige ændringer i løbetræningen blandt årsagerne.
• Har en løber ondt et bestemt sted, skal et træthedsbrud ifølge sundhed.dk altid mistænkes. Få det undersøgt.
• Hjerteforeningen råder til at kontakte lægen ved brystsmerter eller trykken for brystet, uforklarlig åndenød, svimmelhed eller utilpashed og hjertebanken, der føles anderledes end normalt.

Se også vores sundhedsfaglige forbehold.

Hvad spørger quizzen om?

Quizzen har få korte trin. Om træningen spørger den blandt andet om:

• Dit mål. Til løb vælger du "Komme i gang med løb".
• Hvor aktiv din hverdag er. Fra mest siddende til meget aktiv.
• Dage og minutter. 2, 3, 4 eller 5 eller flere dage om ugen og fra 15 til 60 minutter pr. gang.
• Hvor du helst vil træne. Hjemme, i fitnesscenter, udendørs eller lidt af hvert.
• Udstyr. Blandt andet om du har adgang til løbebånd eller kondicykel.
• Din erfaring. Helt ny, lidt erfaring eller øvet.
• Hensyn. Smerter, en gammel skade eller noget, din læge har sagt.
• Træning, du ikke bryder dig om. Et frit felt, hvis der er noget, du vil undgå.

Quizzen spørger også om alder, højde, vægt og din mad. Vælger du løb, spørger den også om dit niveau i dag, den distance, du vil løbe, og en løbsdato, hvis du har en. Svar på spørgsmålene, så laver vi din plan og viser dig starten af den med det samme.

Lav mit løbeprogram

Hvad så efter halvmaratonen?

Du kan blive ved med at løbe 10 km og en lang tur i weekenden og nyde det. Vil du videre, er næste skridt at lære at løbe et maraton. Vi foreslår et par rolige uger, før du går i gang med det.

Læs også

• Lær at løbe et maraton
• Lær at løbe 10 km
• Lær at løbe: fra første tur til maraton
• Styrketræningsprogram og muskelopbygning
• Personligt træningsprogram