Proteinberegner: hvor meget protein skal du spise?

Hvor meget protein har jeg brug for?

Fødevarestyrelsen angiver behovet både i gram pr. kg kropsvægt og som en andel af den energi, du spiser:

Den europæiske fødevaresikkerhedsautoritet, EFSA, lander tæt på det samme for voksne: 0,83 gram pr. kg om dagen. EFSA bruger det samme tal for ældre voksne, så den højere anbefaling over 70 år er Fødevarestyrelsens.

Et regneeksempel

• En person på 75 kg, der vil have en sund hverdag eller tabe sig: 75 gange 0,8 giver 60 gram protein om dagen.
• Den samme person, der vil bygge muskler: 75 gange 0,8 til 75 gange 1,6 giver 60 til 120 gram om dagen.
• En person over 70 år, der vejer 70 kg: 70 gange 1,2 til 70 gange 1,5 giver 84 til 105 gram om dagen.

Beregneren regner på din nuværende vægt og runder af til hele gram.

Skal jeg spise mere protein, når jeg styrketræner?

Fødevarestyrelsens side om protein nævner ikke træning. Det bedste svar, vi har fundet, er en stor gennemgang fra 2018 af 49 forsøg med i alt 1.863 deltagere, hvor deltagerne styrketrænede, og en del af dem fik proteintilskud (Morton m.fl., British Journal of Sports Medicine). I forskernes analyse gav proteintilskud ud over et samlet indtag på ca. 1,6 gram pr. kg om dagen ingen yderligere stigning i muskelmassen.

Usikkerheden på det tal er stor: forskerne angiver et spænd fra ca. 1,0 til 2,2 gram pr. kg, og de skriver selv, at det kan være fornuftigt at sigte efter ca. 2,2 gram pr. kg, hvis man vil være sikker på at få det maksimale ud af træningen. Beregneren viser et interval fra 0,8 til 1,6 gram pr. kg, når du vælger at bygge muskler. Det er vores valg, og ikke ét præcist tal.

Får jeg protein nok i forvejen?

Sandsynligvis. Ifølge Fødevarestyrelsen får de fleste danskere dækket deres behov for protein, hvis de spiser efter De officielle Kostråd, og mange får mere, end de har brug for.

Vil du se konkrete måltider og råvarer med meget protein, så læs om proteinrig kost.

Fra gram til måltider, du gider spise

At vide, at du skal have 90 gram protein, er én ting. At få det ind i en uge med madpakker, travle aftener og en familie, der ikke vil spise kyllingebryst og broccoli fem dage i træk, er noget andet.

Når vi laver en kostplan, regner vi proteinbehovet ud fra dine svar i quizzen, og vores plan er at fordele det over dagens måltider. Vi tager højde for det, du har fortalt:

• Om du spiser alt, er pescetar, vegetar eller veganer.
• Hvad du ikke kan lide, fx hytteost, skyr, fisk eller bønner.
• Allergier og intolerancer, fx mælkeprotein, æg eller nødder.
• Om frokosten skal kunne tages med som madpakke.

Svar på spørgsmålene, så laver vi din plan og viser dig starten af den med det samme.

Lav min plan

Læs også

• Proteinrig kost: hvor meget protein har du brug for?
• Styrketræning og muskelopbygning
• Kalorieberegner: hvor mange kalorier skal du spise?
• Personlig plan til dig over 60