Overgangsalder og vægt: kost og styrketræning, der passer til dig

Hvad sker der i kroppen i overgangsalderen?

Overgangsalderen er perioden omkring den sidste menstruation. Har man ikke haft menstruation i et år, er man i menopause. Ifølge Patienthåndbogen på sundhed.dk kommer menopausen hos langt de fleste kvinder i 45-55-årsalderen, og forandringerne skyldes, at æggestokkenes produktion af østrogen svinger og til sidst stopper.

Det er meget forskelligt, hvordan det føles. Nogle mærker næsten ingenting. Mange får hedeture, dårligere søvn og uregelmæssige blødninger. Lægehåndbogen nævner også stivhed og ømhed i led og muskler. Hvis du sover dårligt og har svært ved at finde overskud, er det ikke mærkeligt, at madpakken og træningen er det første, der ryger.

Hvad betyder overgangsalderen for vægt, muskler og knogler?

Patienthåndbogen opsummerer det sådan: Efter overgangsalderen bliver en sund livsstil med fornuftig kost og fysisk aktivitet ekstra vigtig, både for at forebygge hjerte-kar-sygdomme og knogleskørhed.

Hvordan passer styrketræning ind?

Patienthåndbogen på sundhed.dk gengiver Sundhedsstyrelsens anbefaling for motion som mindst 30 minutters daglig motion og træning af de store muskelgrupper, fx ryg, lår, arme, mave og baller, 2-3 gange om ugen. Sundhed.dk skriver også, at regelmæssig træning kan bygge tabt muskulatur op igen, uanset alder.

Du behøver ikke et fitnesscenter for at komme i gang. Vi lægger programmet efter det sted og det udstyr, du vælger i quizzen, og starter på et niveau, du kan følge. Har du ondt i et knæ, en skulder eller ryggen, skriver du det, og så vælger vi øvelser, der tager hensyn til det. Læs mere om styrketræning og muskelopbygning eller om hjemmetræning.

Hvad skal jeg spise i overgangsalderen?

Lægehåndbogens råd til kvinder i overgangsalderen nævner en kost med passende indhold af protein, umættet fedt, kulhydrater med lavt glykæmisk indeks, fibre og vitaminer. Fødevarestyrelsens officielle kostråd peger samme vej: spis planterigt, varieret og ikke for meget, spis flere grøntsager og frugter, spis mindre kød og vælg bælgfrugter og fisk, spis mad med fuldkorn, vælg planteolier og magre mejeriprodukter, spis mindre af det søde, salte og fede, og sluk tørsten i vand.

Er du i tvivl om, hvad det betyder for dig, så spørg din læge.

Sådan lægger vi kostplanen:

• En proteinkilde i hovedmåltiderne, fx fisk, æg, bønner, kylling eller skyr.
• Mejeriprodukter med i ugen, medmindre du har fravalgt dem eller ikke tåler dem.
• Portioner efter dit energibehov, beregnet ud fra køn, alder, højde, vægt og aktivitet.
• Noget sødt med en fast plads, så planen kan holde i længden.

Mange oplever, at kaffe, alkohol, stærkt krydret mad, stress og varme kan fremkalde hedeture, skriver Patienthåndbogen. Vælger du stærk mad fra i quizzen, kommer den ikke med i opskrifterne.

Hvad spørger quizzen om, og hvad ændrer det?

Start med dit mål

Hvornår skal jeg tale med min læge?

Patienthåndbogen råder dig til at tale med din læge, hvis generne i overgangsalderen går ud over din livskvalitet, fx hedeture, dårlig nattesøvn eller problemer med slimhinderne. Du bør også kontakte lægen, hvis du bløder oftere, end du plejer.

Hormonbehandling er en sag mellem dig og din læge. Vi giver ingen råd om hormoner, naturmedicin eller kosttilskud, og planen ændrer ikke på noget, din læge har sagt.

Hvad er planen ikke?

Planen er generel vejledning til raske voksne, lagt efter dine svar. Den er ikke en kur og ikke en behandling. Har du en sygdom, tager du medicin, der påvirker appetit eller vægt, eller har du haft en spiseforstyrrelse, så tal med din læge først. Læs vores sundhedsfaglige forbehold.

Kan jeg få planen i dag?

Du tager quizzen, så laver vi din plan med det samme, og du ser starten af den gratis.

Læs også

• Kostplan og træning efter 40
• Proteinrig madplan
• Madplan til vægttab
• Kostplan og træningsprogram samlet