Træningsprogram efter dit mål

Hvor meget skal en voksen træne?

WHO anbefaler, at voksne er fysisk aktive mindst 150 til 300 minutter om ugen ved moderat intensitet eller 75 til 150 minutter ved høj intensitet, og at de mindst to dage om ugen laver muskelstyrkende øvelser, der involverer alle de store muskelgrupper. Det britiske sundhedsvæsen, NHS, siger det samme og nævner ben, hofter, ryg, mave, bryst, skuldre og arme. Begge anbefaler også at begrænse den tid, man sidder stille.

WHO skriver, at lidt fysisk aktivitet er bedre end ingenting, og at man kan starte med lidt og øge gradvist. Det er ikke en eksamen, man dumper.

Hvordan bygger I et træningsprogram?

Et program, der ligner alle andres, holder sjældent. Det er lavet til en anden tid, et andet udstyr og et andet niveau. Derfor starter vi med dine svar i quizzen og lægger programmet derefter:

• Dage og minutter. Du vælger 2, 3, 4 eller 5 dage om ugen og 15 til 60 minutter pr. gang. Programmet fylder det, du har sagt, ikke mere.
• Sted og udstyr. Hjemme, i fitnesscenter, udendørs eller lidt af hvert, med det udstyr du har: intet, håndvægte, elastikker, kettlebell, træningsmaskiner eller løbebånd og kondicykel.
• Erfaring. Helt ny, lidt erfaring eller øvet. Det bestemmer, hvor vi starter, og hvor hurtigt vi øger.
• Det du ikke bryder dig om. Hader du burpees, kommer de ikke med.
• Hensyn. Fortæl om smerter eller en gammel skade, så vælger vi andre øvelser til det sted.

Du får programmet som PDF med illustrationer af hver øvelse, sæt, gentagelser, pauser og en plan for, hvordan det bliver lidt sværere uge for uge.

Lav mit træningsprogram

Hvilket mål har du?

Hvad er et træningsprogram fra os ikke?

Det er ikke en personlig træner, der står ved siden af dig, og det er ikke behandling. Har du en sygdom, en skade eller smerter, der ikke går over, så tal med din læge først. Vil du have mad og træning i samme ugeplan, så se den samlede plan.

Læs også

• Personligt træningsprogram
• Kostplan og træningsprogram samlet
• Priser
• Sundhedsfaglige forbehold