Hvornår er jeg klar til at gå efter 10 km?
Når du kan løbe 5 km eller omkring 30 minutter i roligt tempo uden gåpauser, og det ikke gør ondt bagefter. Er du ikke der endnu, så start med løbeprogrammet til 5 km.
Springet fra 5 til 10 km er let at forhaste. Man har fået smag for at løbe, så man løber lidt længere hver gang, lidt hurtigere hver gang, og så en dag gør knæet eller skinnebenet ondt. Sundhed.dk nævner for meget løb og for hurtige ændringer i løbetræningen blandt årsagerne til løberknæ. Et program, der fortæller dig, hvad du skal løbe hvornår, gør det nemmere at holde igen.
Hvordan er en uge bygget op?
Vi bygger 10 km-programmet over tre ture om ugen, og hver tur har sin opgave:
Den rolige tur
En kort tur i snakketempo. Den holder rytmen i gang uden at trække på kræfterne.
Turen med tempo
Korte stykker i et tempo, hvor du kun kan sige korte sætninger, med roligt løb imellem. Den giver variation i ugen.
Den lange tur
Ugens vigtigste tur. Den bliver lidt længere de fleste uger og løbes helt roligt. Det er her, distancen bygges.
Mellem turene er der en fridag eller en dag med noget andet, for eksempel en gåtur eller styrketræning.
Eksempel: ti uger fra 5 til 10 km
Her er et eksempel på, hvordan vi bygger forløbet for en, der kan løbe 30 minutter uden pause og har tid til tre ture om ugen. Det er vores eget design og ikke et program, der passer til alle. Dit eget program bliver lagt efter dine svar.
Alle ture starter med nogle minutters rolig opvarmning og slutter med rolig gang.
| Uge | Rolig tur | Tur med tempo | Lang tur |
|---|---|---|---|
| 1 | 25 min | 25 min med 4 gange 2 min tempo | 35 min |
| 2 | 25 min | 25 min med 5 gange 2 min tempo | 40 min |
| 3 | 30 min | 30 min med 4 gange 3 min tempo | 40 min |
| 4 | 30 min | 30 min med 5 gange 3 min tempo | 45 min |
| 5 | 30 min | 30 min med 3 gange 5 min tempo | 50 min |
| 6 | 25 min | 25 min med 4 gange 2 min tempo | 40 min (lettere uge) |
| 7 | 30 min | 35 min med 3 gange 6 min tempo | 55 min |
| 8 | 30 min | 35 min med 2 gange 10 min tempo | 60 min |
| 9 | 30 min | 30 min med 3 gange 5 min tempo | 65 min |
| 10 | 25 min | 20 min helt roligt | 10 km i roligt tempo |
Hvor lang tid de 10 km tager i uge 10, afhænger af dit tempo. Løber du en kilometer på 7 minutter, tager det 70 minutter. Løber du en kilometer på 6 minutter, tager det 60 minutter. Er den lange tur i uge 9 langt fra din tid på 10 km, lægger vi en uge mere ind.
Vi lader den samlede ugentlige løbetid stige roligt og lægger en lettere uge ind. Sundhed.dk skriver, at hård træning kombineret med for lidt restitution svækker vævets evne til at reparere sig. Et dansk studie af 874 nye løbere fandt ingen statistisk sikker forskel i skader mellem dem, der øgede den ugentlige distance meget, og dem, der øgede den lidt. Der var en tendens, som ikke var statistisk sikker, til flere af visse overbelastningsskader hos dem, der øgede distancen med mere end 30 procent over to uger. Forskerne kalder selv studiet udforskende, så vi læser det som et forsigtigt argument, ikke som et bevis.
Skal jeg løbe hurtigere for at nå 10 km?
Nej. Målet i programmet er at gennemføre distancen, og det gør du lettest i et tempo, hvor du kan snakke. Den ene tur med tempo om ugen er nok til at give variation. Resten af tiden er det vores valg at holde det roligt, også selv om det føles for let.
Hvad hvis jeg misser en uge?
Så går du en uge tilbage i stedet for at hoppe ind, hvor du slap. Har du været syg, så tag den første tur efter som en rolig tur og vent med tempoturen. Sådan vil vi bygge programmerne, så en dårlig uge ikke vælter hele planen.
Hvad med smerter undervejs?
Vores regel er, at gør det ondt under løbet, og bliver det værre, så stopper du turen. Ifølge sundhed.dk bør man søge læge ved vedvarende smerter på indersiden af skinnebenet, selv i en pause fra løb, og et træthedsbrud skal mistænkes, når en løber har ondt et bestemt sted, som også er ømt ved tryk. Smerter på ydersiden af knæet, der er værst ned ad bakke eller på fladt terræn, kan være løberknæ. Se også vores sundhedsfaglige forbehold.
Hvad med halvmaraton?
En halvmaraton er 21,1 km, altså mere end dobbelt så langt som 10 km. Vi ser det som et mål for senere, når 10 km føles roligt og distancen har fået lov at sætte sig.
Hvad bruger vi dine svar til?
- Din erfaring og din hverdag. Om du er helt ny, har lidt erfaring eller er øvet, og hvor aktiv din hverdag er. Det bruger vi til at vælge, hvor i forløbet du starter.
- Dage og minutter. Hvor mange dage om ugen du kan træne, og hvor mange minutter du har pr. gang.
- Hvor du løber, og hvilket udstyr du har. Udendørs, i fitnesscenter, hjemme eller lidt af hvert, og om du har adgang til løbebånd.
- Smerter og hensyn. Vi bygger på det, din læge eller fysioterapeut har sagt god for.
- Træning, du ikke bryder dig om. Skriv det i feltet, så lader vi det være.
Svar på spørgsmålene, så laver vi din plan og viser dig starten af den med det samme.
Læs også
- Lær at løbe: fra første tur til maraton
- Lær at løbe 5 km
- Lær at løbe en halvmaraton
- Styrketræningsprogram og muskelopbygning
- Personlig mad- og træningsplan
Kilder
- Løberknæ, runner's knee, Patienthåndbogen, sundhed.dk. Læst 2. november 2026.
- Udholdenhedsidræt, skader, Patienthåndbogen, sundhed.dk. Læst 2. november 2026.
- Skinnebensbetændelse, Patienthåndbogen, sundhed.dk. Læst 2. november 2026.
- Nielsen RO m.fl.: Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries, J Orthop Sports Phys Ther, 2014. Læst 2. november 2026.
Teksten er ikke gennemgået af en læge, fysioterapeut eller diætist.