Lær at løbe 5 km

Hvornår er jeg klar til et 5 km-program?

Du behøver ikke kunne løbe langt. Kan du løbe to til tre minutter ad gangen i roligt tempo og gå imellem i en tur på omkring en halv time, så er du klar. Kan du ikke det endnu, så start med de første fire uger i løbeprogrammet for begyndere. Programmet her tager over, hvor det slutter.

Det her trin kan være svært at holde fast i. Det første løb var sjovt, men så kom en travl uge, en forkølelse eller et ømt knæ, og så var rytmen væk. Et program, der passer til din uge, og som siger præcis, hvad du skal løbe i dag, gør det lettere at holde fast.

Hvor lang tid tager det at løbe 5 km?

Det afhænger helt af dit tempo. Løber du en kilometer på 7 minutter, tager 5 km 35 minutter. Løber du en kilometer på 6 minutter, tager det 30 minutter. Derfor bygger vi programmet i minutter og lader den sidste uge handle om at gennemføre distancen i roligt tempo, ikke om at nå en bestemt tid.

Eksempel: 12 uger fra gang og løb til 5 km

Her er et eksempel på, hvordan vi bygger forløbet for en, der kan løbe et par minutter ad gangen og har tid til tre ture om ugen. Det er vores eget design og ikke et program, der passer til alle. Dit eget program bliver lagt efter dine svar, og du kan godt tage en uge om.

Hver tur starter med fem minutters rask gang og slutter med fem minutters rolig gang. De tre ture i ugen følger samme opskrift.

Den største ændring sker i uge 7, hvor gangpausen forsvinder. Det føles som et stort skridt, men den samlede løbetid stiger kun to minutter i forhold til ugen før.

Hvorfor er der en lettere uge?

Efter nogle uger, hvor løbetiden er steget, lægger vi en uge ind, hvor du løber lidt mindre. Det er vores valg, og det har to grunde. Kroppen får tid til at følge med, og du får en uge, hvor turen føles let, hvilket gør det lettere at blive ved.

Sundhed.dk skriver, at de fleste skader i udholdenhedsidræt skyldes overbelastning, og at hård træning kombineret med for lidt restitution svækker vævets evne til at reparere sig. Et dansk studie af 874 nye løbere fandt ingen statistisk sikker forskel i skader mellem dem, der øgede den ugentlige distance meget, og dem, der øgede den lidt. Der var en tendens, som ikke var statistisk sikker, til flere af visse overbelastningsskader hos dem, der øgede distancen med mere end 30 procent over to uger. Forskerne kalder selv studiet udforskende. Vi læser det som et forsigtigt argument for at gå roligt frem, ikke som et bevis.

Hvordan ved jeg, at jeg bliver bedre?

Uret er ikke det eneste mål. Vi ser det som tegn på fremgang, når:

• den samme rute føles lettere end for et par uger siden
• du kan snakke, mens du løber, i længere tid end før
• du har lyst til næste tur i stedet for at skulle tage dig sammen
• du har gennemført ugens ture uden at springe nogen over

Vil du måle noget, så løb den samme rute i roligt tempo en gang om måneden og skriv tiden ned. Det er vores forslag, ikke en test med normtal.

Er tre løbeture om ugen nok?

Til at komme fra gang og løb til 5 km er tre ture vores udgangspunkt, fordi det giver en fridag mellem turene. WHO anbefaler, at voksne har mindst 150 minutters moderat fysisk aktivitet om ugen, og skriver, at noget fysisk aktivitet er bedre end ingen. Tre løbeture og et par raske gåture kan sagtens være en del af det. Har du kun to dage, bygger vi programmet langsommere op.

Hvad hvis det gør ondt?

Vores regel er, at gør det ondt under løbet, og bliver det værre, så stopper du turen. Sundhed.dk anbefaler at søge læge ved vedvarende smerter på indersiden af skinnebenet, selv i en pause fra løb, og skriver, at et træthedsbrud skal mistænkes, når en løber har ondt et bestemt sted, og det er ømt at trykke på stedet. Har du en kendt skade, så læs om at komme tilbage til træning efter en skade, og se vores sundhedsfaglige forbehold.

Hvad bruger vi dine svar til?

Programmet bliver kun personligt, hvis det bygger på din hverdag. I quizzen spørger vi blandt andet om:

• Din erfaring og din hverdag. Om du er helt ny, har lidt erfaring eller er øvet, og hvor aktiv din hverdag er. Det bruger vi til at vælge, hvor i forløbet du starter.
• Dage og minutter. Hvor mange dage om ugen og hvor mange minutter pr. gang. Vi vil lægge turene, så de passer i den tid, du har.
• Hvor du træner, og hvilket udstyr du har. Udendørs, i fitnesscenter, hjemme eller lidt af hvert, og om du har adgang til løbebånd eller kondicykel.
• Smerter og hensyn. Har din læge eller fysioterapeut givet dig begrænsninger, bygger vi på dem.
• Træning, du ikke bryder dig om. Hader du løbebåndet, skriver du det, og så lader vi det være.

Svar på spørgsmålene, så laver vi din plan og viser dig starten af den med det samme.

Lav mit løbeprogram

Hvad så, når jeg kan løbe 5 km?

Så kan du blive ved med at løbe 5 km et par gange om ugen og nyde det. Eller du kan sætte et nyt mål. Det naturlige næste skridt er løbeprogrammet til 10 km. Vil du kombinere løb med styrketræning og en madplan, så se den personlige mad- og træningsplan.

Læs også

• Lær at løbe: fra første tur til maraton
• Lær at løbe: fra 0 til 30 minutter
• Lær at løbe 10 km
• Konditionstræning
• Personligt træningsprogram