Træning og kost efter 60: stærk nok til det, du gerne vil

Hvorfor er muskelstyrke så vigtig efter 60?

Med alderen mister man noget af sin muskelmasse og muskelstyrke. Ifølge Patienthåndbogen på sundhed.dk kan det mærkes, når det bliver mere besværligt at rejse sig fra en stol eller gå på trapper, når man går langsommere, og når balancen bliver dårligere. Efter 65-årsalderen kan det begynde at få betydning for, hvor godt man klarer sig selv.

Hvor meget muskelmasse man taber, og hvor hurtigt, afhænger af, hvordan man tager vare på kroppen. Det går hurtigere, når man sidder meget ned, og når kosten indeholder for lidt protein. Det er altså noget, du selv kan gøre noget ved.

Kan man stadig bygge muskler efter 60?

Ja. Sundhed.dk beskriver studier, hvor 70-80-årige og 20-30-årige styrketrænede regelmæssigt, og hvor muskelkraften steg stort set lige meget i de to grupper. Regelmæssig motion kan ikke kun bremse muskeltabet, men også bygge tabt muskulatur op igen, uanset alder.

Det kræver ikke tunge vægte eller et fitnesscenter. Det kræver, at musklerne bliver brugt lidt mere, end de er vant til, og at det sker igen og igen.

Hvor meget skal man træne, når man er ældre?

Hvad har balance med fald at gøre?

Omkring hver tredje over 65 år falder en eller flere gange om året, og kvinder falder oftere end mænd, ifølge Patienthåndbogen. Blandt de råd, sundhed.dk giver for at undgå fald, er træning og fysisk aktivitet for at holde styrke og balance ved lige, sammen med god belysning, opmærksomhed på medicin, der kan give svimmelhed, og at undgå løse tæpper og måtter.

Derfor vil vi lægge balanceøvelser ind i programmet hver uge, så de kan laves derhjemme, fx med en hånd på køkkenbordet.

Hvad skal jeg spise for at bevare musklerne?

Fødevarestyrelsen skriver, at du har brug for mere protein, når du er over 70 år, samtidig med at dit energibehov falder. Rådet er at følge De officielle Kostråd og fokusere på bælgfrugter, fisk, kød, æg, nødder og mejeriprodukter, og at skære ned på fx slik, kage, chokolade, is, kiks, chips, søde drikkevarer og alkohol.

Fødevarestyrelsen anbefaler også at holde øje med vægten. Hvis du pludselig taber dig eller tager på, er det en god idé at tale med din læge. Spiser du meget lidt over længere tid, henviser Fødevarestyrelsen til Sundhedsstyrelsens anbefalinger til småtspisende, og så er en almindelig kostplan ikke det rigtige sted at starte.

I kostplanen vil vi lægge en proteinkilde ind i hvert hovedmåltid, i portioner der passer til dit energibehov og det antal måltider, du plejer at spise. Fortæl hvor mange I er, så laver vi mad til hele husstanden.

Hvordan bygger vi dit program?

1. Du fortæller, hvad du kan og vil. Dage, minutter, hjemme eller ude, dit udstyr og hvor erfaren du er.
2. Vi starter roligt. Vælger du, at du er helt ny, begynder programmet med øvelser, de fleste kan lave hjemme, fx at rejse sig fra en stol og sætte sig igen.
3. Vi tager hensyn. Har du ondt i et knæ, en hofte eller ryggen, eller har din læge sagt noget, du skal passe på, vælger vi alternative øvelser.
4. Vi øger lidt ad gangen. Hver øvelse har sæt, gentagelser og pauser, og planen viser, hvornår du kan tage næste skridt.

Se hvad din plan tager højde for

Hvad er planen ikke?

Planen er generel vejledning til raske voksne. Den er ikke genoptræning og ikke behandling. Har du for nylig været indlagt, er du faldet, har du en hjertesygdom, diabetes eller smerter, der ikke går over, så tal med din læge, før du starter. Er du på vej tilbage efter en skade, kan du læse om at komme tilbage efter en pause eller skade og vores sundhedsfaglige forbehold.

Kan jeg få planen i dag?

Du tager quizzen, så laver vi din plan med det samme, og du ser starten af den gratis.

Læs også

• Træning for begyndere
• Hjemmetræning
• Proteinrig madplan
• Kostplan og træning efter 40